Средиземноморская диета худеем за неделю

Содержание

Средиземноморская диета

Содержание статьи:

  1. Принципы диеты
  2. Средиземноморская диета для пожилых людей
  3. Польза и недостатки
  4. Разрешенные и запрещенные продукты
  5. Меню на неделю
  6. Рецепты блюд из меню
  7. Отзывы диетологов

Средиземноморская диета – это популярный в настоящее время тип здорового питания. Очень интересна история названия этой диеты. Вообще это своеобразная совокупность привычек питания жителей Средиземного края. Именно поэтому она и получила такое название. Здесь собраны пищевые принципы питания людей из 16 стран – Италии, Греции, Испании, Португалии, острова Крит и др.

Преимущество такого типа питания впервые было замечено еще в середине прошлого века. Именно тогда врач из Америки Ансел Кейз обратил внимание, что люди, живущие на юге Греции, практически не болеют хроническими заболеваниями и очень долго живут. Ансел Кейз до конца своей жизни придерживался данной диеты. Он прожил практически 101 год, не дожив до дня рождения всего 1 месяц. Это, конечно, могло быть обусловлено и генетической предрасположенностью, но, тем не менее, именно Ансел Кейз считается основоположником знаменитой средиземноморской диеты. Современная же модель питания была разработана в 1993 году, а уже в 2013 году средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО частью нематериального наследия стран средиземноморья.

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю. Средиземноморская диета. Недельное меню

Принципы средиземноморской диеты

Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.

Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.

В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.

И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.

Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:

  1. Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными.
  2. Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень.
  3. Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты.
  4. К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком.
  5. Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты.
  6. Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров.
  7. Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле.
  8. Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус).
  9. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
  10. Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями.
  11. Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду.
  12. Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой. Идеально если это будет домашняя выпечка.
  13. Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы.
  14. В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент.
  15. Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка.

Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю. Что такое средиземноморская диета, меню на каждый день для похудения

Данный тип питания очень актуален не только для похудения, как диета, но и как способ дольше оставаться здоровым и активным. Не зря же основоположник этой диеты, врач из Америки Ансел Кейз, прожил практически 101 год, придерживаясь такого типа питания. Исследования современных врачей лишь подтверждают эти факты. В 2018 году по результатам эксперимента (Journal of the American Geriatrics Society) было доказано, что пожилые люди, которые придерживаются этой диеты, гораздо меньше подвержены старческой хрупкости.

Кроме этого, испанские ученые говорят, что средиземноморская диета для пожилых людей способствует сохранению их коммуникативных способностей, а также сокращает риск страдания от старческого слабоумия.

Различные исследования ученых из Швеции и Дании доказали, что рацион питания способствует низкому уровня вредного холестерина, укрепляет костную систему, облегчает воспалительные процессы при артритах, в общем, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Средиземноморская диета уникальна тем, что продукты, употребляемые в пищу, состоят из простых, легкоусвояемых белков, в них много витаминов и минеральных солей. Рацион богат полиненасыщенными кислотами, большим количеством клетчатки и биоактивных веществ. Омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, оливках, оливковом масле, препятствуют сгущению крови, уменьшают риск возникновения тромбов в кровеносной системе, делая сосуды более эластичными. Тем самым, снижая вероятность возникновения инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Как уже отмечалось ранее, средиземноморская диета способствует улучшению общего состояния организма и увеличивает продолжительность жизни, в среднем, на 10-15 лет.

Это практически единственная диета, которая включает в рацион человека, соблюдающего ее, огромное количество различных видов продуктов. И при этом, сильно не ограничивает способы приготовления пищи. Благодаря именно этому, данной диеты придерживаться довольно легко. При этом организм не впадает в состоянии легкой паники, не начинает запасаться питательными веществами «на черный день», а последовательно переходит на более здоровую пищу, получая все, что ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Именно в этом и состоит гениальность этой диеты.

Но при всей пользе средиземноморской диеты, она так же имеет свои недостатки. Существуют определенные моменты, когда такая система может привести к резкому ухудшению состояния человека.

При данном типе питания ежедневно используется множество фруктов и овощей, которые, в основной своей массе, состоят из клетчатки. Это один из основных ее принципов. Поэтому людям, страдающим от язвы желудка, язвы кишечника или других заболеваний желудка и кишечника, лучше воздержаться от такой диеты. Также с осторожностью необходимо отнестись к ней и тем, кто страдает от аллергии на какой-либо продукт.

Другой, очень значимый для наших современных реалий, недостаток средиземноморской диеты - это высокая цена на некоторые продукты, которые составляют основу рациона питания.

Несмотря на то, что в большинстве своем ее называют диетой, это скорее тип питания, образ жизни. И она не дает быстрого результата при сбрасывании веса, как другие диеты, строго ограничивающие употребление пищи. Ее обычно используют для оздоровления организма, а не для резкого сброса веса.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю. Средиземноморская диета

Несмотря на то, что основным отличительным признаком средиземноморской диеты являются разнообразные продукты, разрешенные к употреблению, здесь есть и свои ограничения. Все эти продукты сформированы в группы, которые помещаются в своеобразную пищевую пирамиду. В ней наглядно представлены все продуктов, разрешенных к употреблению, а также допустимое количество и частота употребления.

В основании средиземноморской диеты лежит физическая активность, под которой подразумевается вовсе не изнурительные тренировки, а ежедневные прогулки, зарядка, пробежка в парке и т.д. Главное – это регулярность. Очень важно также обращать внимание на поддержание достаточного водного баланса организма. Рекомендуется выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что в совокупности составит около полутора литров воды. При желании можно добавить в воду свежевыжатый лимонный сок. Воду можно заменить зеленым чаем и небольшим количеством кофе (обычно в утренние часы).

Также жидкостью, разрешенной и рекомендуемой, является натуральное виноградное красное сухое вино. Его можно пить ежедневно: мужчины – 250 грамм, женщины – 150 грамм.

Следующий сектор пирамиды – это продукты, которые рекомендованы для ежедневного употребления. Это могут быть продукты растительного происхождения - сезонные фрукты и овощи, цельно зерновой хлеб, бобовые, орехи и разнообразные приправы, которые в большей степени заменяют соль. При этом стараются обеспечить минимальную тепловую обработку, употребляя продукты в свежем виде. В этот же сектор пищевой пирамиды входят нежирные сорта сыра и творога, натуральный йогурт.

Отдельно следует сказать об оливковом масле. Оно является источником полезного натурального жира и полностью вытесняет из рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры после промышленной переработки.

В третьем секторе находятся продукты, употребление которых допустимо от одного до двух раз в неделю. Это нежирные сорта рыбы, морепродукты, птица и несколько яиц (3-4 штуки в неделю, включая использованные при приготовлении выпечки). Здесь же располагаются обычные сладости. Но средиземноморская диета приветствует их замену на свежие фрукты или сухофрукты, а также мед.

В самом верхнем секторе средиземноморской пирамиды размещено мясо, которое допускается употреблять в пищу не более 1 раза в месяц. При этом желательно выбирать нежирные сорта мяса. Разовая порция не должна превышать 500 граммов.

Основа данной диеты – это вовсе не тщательный подсчет калорий, а здоровый образ жизни и четкая стратегия питания. Но даже учитывая все нюансы, это диета, соблюдая которую придется отказаться от некоторых блюд. Это жирное мясо, сахар, очищенные (не цельные) крупы, рафинированные масла и трансжиры (маргарин), фаст-фуд, консервы, сливочное масло, разнообразные «тортики», копчености.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю. Худеем за неделю – средиземноморская диета от Леовит

Средиземноморская диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

  1. Завтрак: предлагается съесть фрукты по сезону, йогурт без ароматических добавок с зерновыми хлопьями, лимонный сок.
  2. Обед:приготовить салат из овощей с заправкой из оливкового масла, рыбу на пару или на гриле, нежирный сыр, цельнозерновой хлеб, кофе, горький шоколад (долька).
  3. Полдник:орехи (горсть) и чай (мед при желании).
  4. Ужин: похлебка по-средиземноморски, макароны, салат из сезонных овощей и вино.

День 2

  1. Завтрак: сок из апельсинов (свежевыжатый), фрукты, пророщенные зерна пшеницы, натуральный йогурт и кофе.
  2. Обед:помидоры (дольки) с оливковым маслом, кролик с овощами и спагетти, красное вино, кофе и горький шоколад.
  3. Полдник: фрукты и зеленый чай.
  4. Ужин: яйца в жареном или вареном виде, французский луковый суп, сырые овощи, сыр нежирный и хлеб.

День 3

  1. Завтрак: грейпфрутовый сок, фрукты, хлопья овсяные с молоком и медом.
  2. Обед:морепродукты, морская капуста, хлеб цельнозерновой, бокал вина, кофе без сахара.
  3. Полдник:какао.
  4. Ужин:индейка вареная, фасоль, салат с чесноком, нежирный йогурт и вино (1 бокал).

День 4

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты ,зерновые мюсли, натуральный йогурт, чай.
  2. Обед: морковно-капустный салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, шпинат и антрекот, нежирный йогурт, натуральный кофе, долька черного шоколада, нежирный йогурт.
  3. Полдник:сушеные фрукты, грецкие орехи, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из рыбы, чечевичный салат, нежирныйсыр, свежий хлеб.

День 5

  1. Завтрак:сок 1 апельсины, сезонны фрукты, нежирный йогурт, свежий хлеб и натуральный черный кофе.
  2. Обед: салат с креветками и пастой, рыба с гарниром из капусты и брокколи, свежий сыр, кусок хлеба, при желании вино, допускается чашка кофе и черный шоколад.
  3. Полдник: йогурт натуральный, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из гороха, грибы, запеченные с помидорами, свежий творог.

День 6

  1. Завтрак:сок 1 грейпфрута, фрукты в любом количестве, зерновые мюсли, свежий йогурт.
  2. Обед:рыба, приготовленная на гриле, овощное ризотто. При желании сырная тарелка, красное вино и кофе с шоколадом.
  3. Ужин:Капустный салат, натуральная ветчина с пюре из картофеля, сушеный инжир, вино.

День 7

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты, творог в любом виде, сухие дрожжи для приготовления пива, шоколад горячий.
  2. Обед:печеночный паштет, морская рыба с гарниром из баклажанов, сырная тарелка, вино, шоколадный крем, кофе.
  3. Полдник:домашняя сладкая выпечка, чай.
  4. Ужин: грибная запеканка, суп из рыбы, йогурт.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Рассмотрим детальнее рецепты блюд из меню средиземноморской диеты для похудения.

Похлебка по-средиземноморски

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Для приготовления блюда понадобится:

  • миндальные орехи – 300 грамм;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • перец красный – на кончике ножа;
  • сок лимонный – 50 мл;
  • фасоль консервированная – 440 грамм.

Приготовление:

  1. Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере до состояния кашицы.
  2. Добавить небольшое количество воды и довести до кипения.
  3. Отдельно блендером нарубить миндальные орехи.
  4. Подавать похлебку по-средиземноморски с измельченным миндалем, крекерами и нарезанной зеленью.

Овощное ризотто

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Для приготовления блюда понадобится:

  • репчатый лук (большой) – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кабачок (средний) – 1 шт.;
  • баклажан (средний) – 1 шт.;
  • перец сладкий (красный) – 1 шт.;
  • рис для ризотто – 300 грамм;
  • зелень – 1 пучок;
  • овощной бульон или вода – 1,5 л.;
  • масло оливковое - 50 мл.

Приготовление:

  1. Овощи (кабачок, баклажан и перец) нарезают мелкими кубиками, предварительно очистив от семян и кожуры (при необходимости).
  2. На противень, смазанный маслом, укладываются подготовленные ингредиенты и отправляют в разогретую до 180 º духовку на 20 минут.
  3. Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и пассеруют на сковороде 1-2 минуты, добавляют промытый рис.
  4. Продукты на сковороде перемешивают, постепенно добавляя воду, в течение 20 минут.
  5. К получившейся массе добавляют овощи из духовки, тщательно перемешивают.
  6. Украшают овощное ризотто зеленью и подают к столу.

Салат с креветками и пастой

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Для приготовления необходимо:

  • сыр нежирных сортов – 40-50 грамм;
  • капуста брокколи – 7 шариков;
  • мидии – 120 грамм;
  • базилик – 3 листочка;
  • креветки – 120 грамм;
  • макароны – 90 грамм;
  • фасоль отварная или консервированная – 90 грамм;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • масло оливковое – 3 ст. ложки;
  • соль

Приготовление:

  1. Сыр натереть на терке или измельчить блендером.
  2. Мидии и креветки отваривают в подсоленной воде до готовности (3-5 минут в зависимости от размеров).
  3. Так же отварите макароны.
  4. Чеснок и базилик измельчить в блендере.
  5. Подготовленные ингредиенты смешать, заправить солью и оливковым маслом. Салат с креветками и пастой готов.

Средиземноморская диета: отзывы диетологов

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Отзывы диетологов по поводу средиземноморской диеты являются положительными, так как это, по большому счету, здоровое сбалансированное питание. Она практически не имеет противопоказаний.

Но некоторые врачи-диетологи (Джоэл Фурман) предостерегают от излишней однобокости в понимании сущности этой диеты. Чрезмерное увлечение одними видами продуктов в ущерб другим (оливковое масло и сыр), употребление макаронных изделий и хлеба из белой муки может негативно сказаться на здоровье.

В основе данной диеты лежит ежедневная физическая активность, потребление большого количества овощей, фруктов, бобовых, орехов, рыбы, молочных продуктов. Именно соблюдение абсолютно всех требований и нюансов данной диеты позволяет добиться хороших результатов без вреда для здоровья.

Источник: https://dietologiya.info/diety/69-sredizemnomorskaja-dieta.html

Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые привыкли есть жители таких стран, как Италия и Греция. Впервые о Средиземноморской диета заговорили еще в 1960 году, поэтому перечень продуктов в диете относится именно к этому времени.

Еще тогда ученые отметили, что жители Средиземноморья были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих заболеваний. А дальнейшие многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способна помочь похудению, предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2-го типа и снизить риск преждевременной смерти.

Средиземноморская диета признана самой здоровой диетой в мире.

Не существует ни одного правильного перечня продуктов для Средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря расположено много стран, и люди в этих разных странах могут есть разные продукты.

Считайте, что в этой статье написано общее руководство, а не то, что выгравировано на камне. План может быть скорректирован с учетом ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.

Основы

  • Ешьте много: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные злаки, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима
  • Ешьте умеренно: птицу, яйца, твердый сыр и йогурт (кефир)
  • Ешьте только изредка:красное мясо
  • Не ешьте: подслащенные напитки, продукты с добавлением сахара, обработанное мясо, рафинированные зерна, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки (печенье, торты, фаст-фуд)

Избегайте эти нездоровые продукты

  • Еда с добавлением сахара: сладкая газированная вода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
  • Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия сделанные с ультра-перемолотой пшеницей.
  • Трансжиры: содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах (фаст-фуд на первом месте).
  • Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло.
  • Обработанное мясо: сосиски, колбаса, беконы и т.д.
  • Продукты с высокой степенью переработки: все, что помечено как "низкожировые" или "диетические" или что выглядит так, как будто его долго перерабатывали на заводе.

Какие продукты есть

Вопрос о том, какие именно продукты относятся к Средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существуют различия между питанием в разных странах.

Рацион питания, который изучался большинством исследований, содержал большое количество растительных продуктов и относительно низкое число продуктов животного происхождения.

Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже 2-х раз в неделю.

Средиземноморский образ жизни также включает в себя регулярную физическую активность, совместный прием пищи с другими людьми и наслаждение жизнью.

Вы должны основывать свой рацион питания на этих здоровых и необработанных продуктах Средиземноморья:

  • Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и др.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и др.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и др.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и др.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, батат и др.
  • Цельные зерна (не раздавленные, не пропаренные, с оболочкой): овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречиха, пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия твердых сортов.
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и др.
  • Птица: курица, утка, индейка и др.
  • Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
  • Молочные продукты: твердый сыр, йогурт, кефир, греческий йогурт.
  • Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и др.
  • Полезные жиры:оливковое масло первого отжима, оливки, авокадои масло авокадо.

Что же пить

Водадолжна быть вашим любимым напитком при соблюдении Средиземноморской диеты.

Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина - около 1 стакана в день (лучше в обед). Однако это совершенно необязательно, и вина должны избегать все, кто страдает алкоголизмом или проблемами, когда запрещено принимать алкоголь.

Кофеи чайтакже полностью приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые содержать огромное количество сахара.

Средиземноморское меню на 1 неделю

Ниже представлено примерное меню Средиземноморской диеты на одну неделю. Вы можете спокойно корректировать порции и выбор блюд, исходя из ваших собственных потребностей, возможностей и вкуса.

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с клубникой и варенным овсом.
  • Обед: бутерброд с хлебом и овощами.
  • Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочек фрукта на десерт.

Вторник

  • Завтрак: овес с изюмом (не "Геркулес", которые раздавлен и распарен)
  • Обед: оставшийся с вечера салат из тунца.
  • Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

  • Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочек фрукта.
  • Обед: бутерброд с хлебом, с сыром и свежими овощами.
  • Ужин: средиземноморская лазанья.

Четверг

  • Завтрак: йогуртс нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед: остатки лазаньи со вчерашнего вечера.
  • Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

  • Завтрак: жаренные яйца и овощи, после политые оливковым маслом.
  • Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
  • Ужин: баранина на гриле, с салатом и печеным картофелем.

Суббота

  • Завтрак: овес с изюмом, орехами и яблоком.
  • Обед: бутерброд с хлебом из цельного зерна с овощами.
  • Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельной пшеницы, посыпанная твердым сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с овощами и оливками.
  • Обед: остатки пиццы со вчерашнего вечера.
  • Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Средиземноморская диета помогает сохранить объемы мозга в старости

Оливковое масло: польза для здоровья и как выбрать лучшее

Какая диета самая здоровая?

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Источник: https://zen.yandex.ru/media/kodelife/sredizemnomorskaia-dieta-plan-pitaniia-i-rukovodstvo-dlia-nachinaiuscih-5dab1e17bd639600ad170d54

Средиземноморская диета

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Здоровое питание, включая средиземноморскую диету, снижает риск хронических заболеваний (9)

Содержание

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.
Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Фото: www.focusforhealth.org

Сегодня ученые все больше осознают, что здоровье людей и здоровье планеты идут рука об руку. Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету может сократить выбросы парниковых газов , а также использование земельных ресурсов, воды и энергии. (11)

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

  • Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
  • Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
  • В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
  • Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
  • Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
  • Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
  • Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
  • Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
  • Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
  • Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
  • Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
  • Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. (7)

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
  • макароны или зерновые — 1/2 стакана;
  • готовые бобовые — 1 стакан
  • молочные продукты — 1 стакан
  • картофель — 1 стакан
  • фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
  • яйцо — 1 шт в день
  • орехи — 30 гр
  • мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты (7) (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства. В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (5,6)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.
Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (8), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

ДеньПрием пищиПродукты и блюда для средиземноморской диеты
День 1ЗавтракОвсяная каша на молоке с фруктами.
Освежающий фруктовый смузи
ПерекусСтакан кефира или натурального йогурта
ОбедСэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор
Перекус30 гр орешков на ваш выбор
УжинСалат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла)
День 2ЗавтракФруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара.
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедРизотто с овощами.
1 фрукт на выбор
ПерекусБутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора
УжинСалат с курицей «Летний». 1 кусочек цельнозернового хлеба
День 3ЗавтракСырники или творожная запеканка. Стакан сока
ПерекусЧай с 2-мя овсяными печеньями
ОбедОвощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра.
Перекус1 фрукт на выбор
УжинРыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей
День 4ЗавтракОмлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт
Перекус1 овсяный маффин с миндалем
ОбедПаста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор
Перекус30 гр сухофруктов на ваш выбор
УжинПростой салат с рукколой
День 5Завтрак1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедОвощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока
Перекус1 фрукт на выбор
УжинБаклажаны запеченные с сыром, помидорами и грибами
День 6ЗавтракСвежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедРагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару.
ПерекусСтакан сока, бутерброд с сыром
УжинСредиземноморский салат с пастой
День 7ЗавтракКускус на молоке с сухофруктами.
Перекус1 овсяный маффин с миндалем
ОбедКуриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей
ПерекусФрукт на выбор или горсть орешков
УжинБасмати-салат. Цельнозерновой хлебец. Сок

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Освежающий фруктовый смузи:

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.


Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

  • 1 большая луковица, мелко порезанная
  • 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
  • 1 маленький кабачок, порезать кубиками
  • 1 большой баклажан, порезать кубиками
  • 1 красный перец, нарезанный
  • 300 гр. риса
  • 2 чайные ложки сушеного базилика
  • 2 чайные ложки сушеных трав
  • 1.5 литра овощного бульона или воды
  • оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.


Салат с курицей «Летний»

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!


Овсяные маффины с миндалем

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.


Простой салат с рукколой

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.


Средиземноморский салат из пасты

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!


Басмати-салат

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (1, 2) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже (3).

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.

Исследования проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. (12)

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов, рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Возможные проблемы со здоровьем

У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:

  • Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
  • У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
  • У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
  • Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( 10)

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.
Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.

Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:

Средиземноморская Диета Худеем За Неделю.

Источник: https://fit-and-eat.ru/diets/sredizemnomorskaya-dieta.html

Поделиться этой записью: