Меню при средиземноморской диете

Содержание

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение по всему миру.

Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Фото: pixabay.com

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

  • фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
  • рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
  • вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла и крупы;
  • колбасы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.
Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и список продуктов

Фото: pixabay.com

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

  1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
  2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
  3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
  4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
  5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

  1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
  2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
  3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.
Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета – меню на неделю: рецепты

Фото: pixabay.com

  1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
  2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
  3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.
  1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
  2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
  3. Ужинают овощным салатом с креветками.
  1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
  2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
  3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.
Меню При Средиземноморской Диете. Русский вариант Средиземноморской диеты

Фото: pixabay.com

  1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
  2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
  3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.
  1. На завтрак готовят яичницу с травами.
  2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
  3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.
  1. Завтракают фруктовым йогуртом.
  2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
  3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Читайте также: Рисовая диета для похудения: правила

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета для похудения: подробное меню, рецепты

Фото: pixabay.com

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

  • шампиньоны — 300 г;
  • сливочное масло — 50 г;
  • сливки — 100 мл;
  • мука — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

  1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
  2. Очищают и мелко рубят чеснок.
  3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
  4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
  5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощной салат с тунцом

Меню При Средиземноморской Диете. Что такое средиземноморская диета, меню на каждый день для похудения

Фото: pixabay.com

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

  • тунец в оливковом масле — 1 банка;
  • пекинская капуста — 1 шт.;
  • помидоры черри — 300 г;
  • брынза — 200 г;
  • маслины или оливки — 100 г;
  • кунжут — 10 г;
  • соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

  1. Овощи моют и нарезают.
  2. Режут кубиками брынзу.
  3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета. Недельное меню

Фото: pixabay.com

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

  • готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
  • баклажаны, кабачки — по 250 г;
  • помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
  • твердый сыр — 200 г;
  • специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

  1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
  2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
  3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
  4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Фото: commons.wikimedia.org

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

  • скумбрия целая — 2 шт.;
  • помидоры черри — 400 г;
  • оливки — 200 г;
  • лимон — 2 шт.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • зелень — 1 пучок;
  • кунжут — 100 г;
  • соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

  1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
  2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
  3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
  4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
  5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

Читайте также: Безуглеводная диета: правила, меню, советы

Источник: https://www.nur.kz/1791973-sredizemnomorskaa-dieta-menu-na-nedelu-recepty.html

Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые привыкли есть жители таких стран, как Италия и Греция. Впервые о Средиземноморской диета заговорили еще в 1960 году, поэтому перечень продуктов в диете относится именно к этому времени.

Еще тогда ученые отметили, что жители Средиземноморья были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих заболеваний. А дальнейшие многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способна помочь похудению, предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2-го типа и снизить риск преждевременной смерти.

Средиземноморская диета признана самой здоровой диетой в мире.

Не существует ни одного правильного перечня продуктов для Средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря расположено много стран, и люди в этих разных странах могут есть разные продукты.

Считайте, что в этой статье написано общее руководство, а не то, что выгравировано на камне. План может быть скорректирован с учетом ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.

Основы

  • Ешьте много: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные злаки, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима
  • Ешьте умеренно: птицу, яйца, твердый сыр и йогурт (кефир)
  • Ешьте только изредка:красное мясо
  • Не ешьте: подслащенные напитки, продукты с добавлением сахара, обработанное мясо, рафинированные зерна, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки (печенье, торты, фаст-фуд)

Избегайте эти нездоровые продукты

  • Еда с добавлением сахара: сладкая газированная вода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
  • Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия сделанные с ультра-перемолотой пшеницей.
  • Трансжиры: содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах (фаст-фуд на первом месте).
  • Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло.
  • Обработанное мясо: сосиски, колбаса, беконы и т.д.
  • Продукты с высокой степенью переработки: все, что помечено как "низкожировые" или "диетические" или что выглядит так, как будто его долго перерабатывали на заводе.

Какие продукты есть

Вопрос о том, какие именно продукты относятся к Средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существуют различия между питанием в разных странах.

Рацион питания, который изучался большинством исследований, содержал большое количество растительных продуктов и относительно низкое число продуктов животного происхождения.

Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже 2-х раз в неделю.

Средиземноморский образ жизни также включает в себя регулярную физическую активность, совместный прием пищи с другими людьми и наслаждение жизнью.

Вы должны основывать свой рацион питания на этих здоровых и необработанных продуктах Средиземноморья:

  • Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и др.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и др.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и др.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и др.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, батат и др.
  • Цельные зерна (не раздавленные, не пропаренные, с оболочкой): овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречиха, пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия твердых сортов.
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и др.
  • Птица: курица, утка, индейка и др.
  • Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
  • Молочные продукты: твердый сыр, йогурт, кефир, греческий йогурт.
  • Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и др.
  • Полезные жиры:оливковое масло первого отжима, оливки, авокадои масло авокадо.

Что же пить

Водадолжна быть вашим любимым напитком при соблюдении Средиземноморской диеты.

Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина - около 1 стакана в день (лучше в обед). Однако это совершенно необязательно, и вина должны избегать все, кто страдает алкоголизмом или проблемами, когда запрещено принимать алкоголь.

Кофеи чайтакже полностью приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые содержать огромное количество сахара.

Средиземноморское меню на 1 неделю

Ниже представлено примерное меню Средиземноморской диеты на одну неделю. Вы можете спокойно корректировать порции и выбор блюд, исходя из ваших собственных потребностей, возможностей и вкуса.

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с клубникой и варенным овсом.
  • Обед: бутерброд с хлебом и овощами.
  • Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочек фрукта на десерт.

Вторник

  • Завтрак: овес с изюмом (не "Геркулес", которые раздавлен и распарен)
  • Обед: оставшийся с вечера салат из тунца.
  • Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

  • Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочек фрукта.
  • Обед: бутерброд с хлебом, с сыром и свежими овощами.
  • Ужин: средиземноморская лазанья.

Четверг

  • Завтрак: йогуртс нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед: остатки лазаньи со вчерашнего вечера.
  • Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

  • Завтрак: жаренные яйца и овощи, после политые оливковым маслом.
  • Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
  • Ужин: баранина на гриле, с салатом и печеным картофелем.

Суббота

  • Завтрак: овес с изюмом, орехами и яблоком.
  • Обед: бутерброд с хлебом из цельного зерна с овощами.
  • Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельной пшеницы, посыпанная твердым сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с овощами и оливками.
  • Обед: остатки пиццы со вчерашнего вечера.
  • Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Средиземноморская диета помогает сохранить объемы мозга в старости

Оливковое масло: польза для здоровья и как выбрать лучшее

Какая диета самая здоровая?

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Источник: https://zen.yandex.ru/media/kodelife/sredizemnomorskaia-dieta-plan-pitaniia-i-rukovodstvo-dlia-nachinaiuscih-5dab1e17bd639600ad170d54

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни, присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.

Принципы средиземноморской диеты, её суть и преимущества над другими диетами

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

  • выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
  • принимать пищу в строго определенное время;
  • заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
  • Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
  • Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
  • Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
  • Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
  • Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
  • Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
    Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
    Сахар замените медом.
  • Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

  • нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
  • устранение отечности и стабилизация работы почек;
  • предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • профилактика развития болезней сосудов и сердца;
  • укрепление иммунной системы;
  • правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
ЗапрещеноРазрешено с ограничением
Сливочное маслоДичь: три раза в неделю
СвининаБаранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделияСоль
Сыры с высоким процентом содержания жираСладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой мукиВиноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

ЗавтракОбедУжин
День №1

 

два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинамисуп из морепродуктов с овощамигреческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2

 

два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир.рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3

 

мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами).овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок.паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини).овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5

 

фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом.салат с креветками и авокадо.
День №6

 

сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.легкий суп из овощей на курином бульоне.котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.ризотто с креветками.запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

  • стебли сельдерея (2 шт);
  • морковь (2 шт);
  • помидоры (4 шт);
  • капуста белокочанная (четверть кочана);
  • картофель (2 шт);
  • кабачок (2 шт);
  • баклажан (2 шт);
  • зеленый горох (90 г);
  • говяжий или овощной бульон (2 л);
  • лук репчатый (1 средняя головка);
  • оливковое масло;
  • специи: тмин или базилик, 2 зубчика чеснока, перец Чили, соль.Меню При Средиземноморской Диете.

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

  • кабачок (1 шт);
  • баклажан (1 шт);
  • большая луковица (1 шт);
  • красный перец (1 шт);
  • рис (300-350 г);
  • овощной бульон или вода (1,5 л);
  • сушеная зелень, пара зубчиков чеснока, оливковое масло.Меню При Средиземноморской Диете.

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

  • филе морской рыбы;
  • сыр с низким содержанием жира (70 г);
  • кефир (50 г);
  • растительное или оливковое масло (50 г);
  • лимонный сок;
  • зелень укропа.Меню При Средиземноморской Диете.

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

  • тигровые креветки (300 гр);
  • авокадо (1 шт);
  • помидоры черри (6 шт);
  • листья салата.Меню При Средиземноморской Диете.

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.Меню При Средиземноморской Диете.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.Меню При Средиземноморской Диете.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты. Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.Меню При Средиземноморской Диете.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

https://www.youtube.com/watch?v=Ng7do0Qffi4

Средиземноморская диета меню на неделю:

Отзывы

Источник: https://womane.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-nedelyu-recepty-blyud-razreshennye-produkty.html

Поделиться этой записью: