Сбросить лишний вес мужчине за 50 лет

Содержание

Многие мужчины хотели бы избавиться от лишнего жира на животе, который очень часто собирается в области талии, но попытки похудеть не всегда заканчиваются успехом. Процесс жиросжигания должен в любом случае начинаться с поездки к диетологу, который подберет идеальный план питания и составит диету на каждый день, а план тренировок лучше чтобы составил профессиональный тренер с опытом борьбы с лишним весом.

Так как далеко не у всех есть возможность обратиться к специалистам, вот вам готовая диета для похудения живота для мужчин, а в этой статье вы узнаете как убрать живот в домашних условиях после 40 и 50 лет и даже в более старшем возрасте.

Содержание

Зачем убирать лишний жир с живота?

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет. Как похудеть мужчине после 50 лет в домашних условиях без вреда для здоровья?

Жировые складки на животе портят не только эстетический вид мужской фигуры, но и несут вред для здоровья в целом.

Отложения на животе отличается от жировых клеток на теле, которые аккумулируются в области талии и на руках и является подкожным жиром и не несут опасности для здоровья. Брюшной или висцеральный жир находится глубже и располагается вокруг внутренних органов. Это метаболически активная ткань, которая функционирует, как отдельный орган. Она высвобождает в организм человека различные субстанции, которые в избытке могут привести к развитию различных заболеваний. Да, ваш собственный живот может отравлять организм.

Если у вас явно выраженное ожирение или есть лишний вес, тогда стоит начать с процесса похудения всего тела, а не пытаться убрать лишнее локально. Однако область живота требует особого подхода. Исследования показали, что отложения в области живота могут привести к ряду проблем со здоровьем, включая повышенный риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, метаболический синдром и диабет 2 типа. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются мужчины после 40.

Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что так называемый «пивной живот» не являются следствием сидячего образа жизни или генетической предрасположенностью, а служат сигналом тому, что причиной роста живота является большое количество накопившихся в организме вредных веществ.

Эти вредные вещества, поступающие из висцерального жира, отравляют сердце, печень и другие жизненно важные органы. Среди них:

  • Свободные жирные кислоты. Попадают прямо в печень и мешают ей расщеплять инсулин, который, накапливаясь, может привести к диабету.
  • Кортизон. В больших количествах ассоциируется с диабетом и болезнями сердца.
  • PAI-1. Этот агент, приводящий к свертыванию крови, увеличивает риск инфаркта и инсульта.
  • CRP. Этот белок вызывает воспалительные процессы в кровеносных сосудах, что приводит зачастую к образованию бляшек на стенках сосудов.

Болезни сердца, диабет и рак — это не единственное, к чему могут привести излишки на животе. Ученые насчитали 39 различных заболеваний и состояний, которые ассоциируются с жиром на животе и боках.

А когда лишних килограммов уже много? Если окружность талии превышает 106 см для мужчин и 90 см для женщин, тогда пора принимать меры. В одном исследовании говорится, что окружность талии 84 см у мужчин и 71 см у женщин уже могут говорить о повышенном риске развития болезней сердца.

Если ожирения даже нет и индекс массы тела в норме, лишние килограммы могут привести к различным проблемам с возрастом. Исследование, проведенное среди 100 000 мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше с нормальным индексом массы тела, выявило, что излишек жировой ткани в области живота приводит с снижению средней продолжительности жизни.

Поэтому если ваш лечащий врач, измерив в очередной раз окружность вашей талии, скажет, что нужно убрать лишние килограммы, особенно в области живота, не перечьте ему, а примите незамедлительные меры. Тем более если эти отложения на мужском животе, наряду с наличием других заболеваний, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или даже вероятность преждевременного ухода из жизни.

Лучшие способы избавиться от жира на животе за короткий срок: диета vs. упражнения

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет. Похудеть мужчине в 50 лет реально

Так что же лучше и быстрее поможет избавиться от «пивного животика»? Нужно обратить внимание как на рацион питания, так и на физическую нагрузку. Какой из этих способов самый лучший?

Несколько недавних исследований показали, что тренировки более важны для поддержания хорошей физической формы и высокого уровня здоровья. Причем аэробная активность оказалась самой действенной и эффективной. Исследователи обнаружили, что у мужчин с избыточным весом, которые регулярно занимаются аэробным фитнесом, средняя часть тела более компактная.

Но это не значит, что можно сбросить лишний вес только при помощи тренировок, не стоит забывать и о рационе питания. Нельзя есть все подряд и в то же время сокращать объемживота.

Многие диетологи рекомендуют есть преимущественно белковую пищу и потреблять достаточное количество клетчатки из овощей и листовой зелени.

Рацион

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет. Как мужчине избавиться от лишнего жира ни животе после 30, 40, 50 лет и старше

Различные диеты оказываются обычно неэффективными по двум причинам: либо они слишком ограничивают ту или иную группу продуктов, либо развивают у вас постоянное чувство голода. При таком подходе к диетам не ровен час, когда вы все равно срываетесь и возвращаетесь к привычному рациону питания, не всегда здоровому.

Этих проблем можно избежать, если придерживаться специального плана питания, разработанного тренером и диетологом Томасом Инкледоном. Его программа базируется на трех принципах похудения, которые основной упор делают на три типа макроэлементов:

1. Белок

Если хотите избавиться от жировых складок на животе, кушайте больше белка. В нашем случае на белок приходится около 25 % калорий. Почему? Он насыщает и помогает набирать мышечную массу, что в свою очередь повышает скорость обмена веществ и способствует снижению веса. Что не менее важно, высокобелковые диеты — это лучший способ избавиться от жира на животе. В одном исследовании 65 человек придерживались белковой диеты. В рационе первой группы испытуемых на белок приходилось 12 %, в рационе второй — 25 %. Участникам первой группы удалось похудеть в среднем на 5 кг, а второй почти на 10, в добавок к этому вторая группа испытуемых потеряла еще и в 2 раза больше жировых отложений.

2. Жир

Получайте достаточное количество жиров с пищей — около 30% калорий должно приходится на него. Во-первых, жир насыщает, что не дает вам проголодаться между приемами пищи, снижая аппетит. Во-вторых, он дает ощущение, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия.

3. Углеводы

Оставшиеся 45% процентов должны приходится на углеводы. Этого будет достаточно для того, чтобы разнообразить ваш рацион целой палитрой вкусов и дать организму комбинацию быстрого и медленного топлива.

Примерный план питания для похудения

Представленные ниже блюда можно чередовать в любой последовательности, чтобы не есть каждый день одно и тоже. Придерживайтесь этого плана питания и в день вы будете получать в среднем 2,400-2,800 калорий. Этих калорий будет достаточно, чтобы убрать живот мужику, который не страдает сильным ожирением за короткий срок. Только не нужно подсчитывать калории слишком дотошно, даже если обед был достаточно сытным, сделайте ужин более легким.

Завтрак

  • Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 1/4 стакана);
  • Обезжиренное молоко (2 стакана);
  • Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки);
  • Изюм (2 столовые ложки).

Всего: 591 калория, 29 г. белка, 78 г. углеводов, 18 г. жира.

Обед

  • Бутерброд, приготовленный из цельного хлеба (2 ломтика);
  • Мясо или консервированный тунец (142 грамма);
  • Сыр со сниженным содержанием жира (1 кусочек);
  • Томаты (2 ломтика);
  • Майонез (1 ст. л.);
  • Морковь (1 штука);
  • Апельсиновый сок (1 стакан).

Всего: 666 калорий, 41 г. белка, 71 г. углеводов, 25 г. жира.

Ужин

  • Мясо (свинина, курица или грудка индейки, постная говядина, морепродукты) (142 грамма);
  • Салат (200 грамм);
  • Заправка для салата (2 столовые ложки);
  • Любой овощ темно-зеленого цвета (1 миска);
  • Источник крахмала (хлеб, картофель, макароны, рис) (1 кусочек или 1 стакан);
  • Фрукты (3/4 стакана).

Всего: 379-953 калорий, 23-53 г. белка, 33-109 г. углеводов, 12-43 г жира.

Перекусы

  • Цельнозерновой хлеб (2 ломтика);
  • Арахисовое масло (2 столовые ложки);
  • Молоко без жира (2 cтакана);
  • Яблоко (1 среднего размера).

Всего: 629 калорий, 31 г. белка, 83 г. углеводов, 20 г. жира.

Лучшие упражнения от складок на животе

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет. Особенности корректного похудения мужчины, перешагнувшего 50-летний порог

Так какие же упражнения помогут максимально быстро избавиться от жира на животе? Чтобы держать тело в форме, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки с дополнительными весами. Причем ВИИТ наиболее эффективны для сжигания жира в области живота, а занятия с железом помогут привести тело в хорошую форму, подкачать мышцы и пресс.

Регулярность тренировок играет ключевую роль в потере жира с живота. Старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, выполняя комплексные упражнения (приседания, отжимания, мертвая тяга) по возможности.

Не стоит ограничиваться лишь поднятием тяжестей, не забывайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках. Но это не значит, что нужно бессмысленно бегать часами на беговой дорожке.

Обычных упражнений для живота будет недостаточно, здесь нужен комплексный подход. Тренировка должна охватывать все мышечные группы тела, включая мышцы кора. Это комплекс элементарных упражнений, который включает в себя движения, схожие с теми, что мы выполняем каждый день.

Если нет возможности ходить тренажерный зал, есть отличные упражнения, которые могут помочь каждому мужчине избавиться от лишнего жира на животе в домашних условиях. Упражнение «планка» — это отличный способ укрепить мышцы кора. Во время выполнения этого упражнения в теле человека работает десятки мышц одновременно. Оно гораздо эффективнее, чем скручивания и подъемы туловища из положения лежа.

Планки можно делать каждый день, потому что мышцы кора быстро восстанавливаются. Новички могут начинать с 30 секунд и плавно доводить до трех минут в день. Для достижения наилучших результатов необходимо заниматься как минимум по 30 минут 3-5 раз в неделю, а также сбалансированно питаться.

Очень важен комплексный подход в борьбе с лишним весом. Речь идет не только о диете и спортзале, но и режиме сна и отдыхе для улучшения здоровья и долголетия.

Два самых эффективных упражнения для жиросжигания

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет. Возрастной живот: как мужчине легко избавиться от живота после 50 лет

Если вы хотите избавиться от лишних жировых складок на животе, но у вас нет времени, места или нужного инвентаря, тогда не стоит отчаиваться. Можно выполнить несложную тренировку, состоящую всего из двух упражнений: махи гирей и берпи. Для этого вам понадобиться лишь гиря или гантель.

В отличие от бега трусцой эти упражнения не нагружают суставы. А это значит, что можно выполнять их с высокой интенсивностью без риска навредить своим суставам.Просто бег или поднятие тяжестей не дадут такого эффекта, как эти два упражнения. В работу включаются практически все мышцы, ускоряется обмен веществ и процесс сжигания калорий, а дожигание калорий будет продолжаться и после тренировки. Техника выполнения упражнений довольно проста.

1. Махи гирей (гантелью)

Просядьте немного в бедрах и возьмите гирю в обе руки перед собой. Руки должны быть вытянуты. Затем отклонитесь немного назад и опустите гирю вниз между ног. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните бедра вперед и поднимите гирю на вытянутых руках где-то до уровня плеч. Используйте импульс, чтобы выполнять махи гирей, не нужно делать упор на руки.

Используя импульс, опустите гирю снова вниз между ног. Не округляйте спину, она должна оставаться в естественном положении. Продолжайте выполнять махи.

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет. Как похудеть после 50 лет: пошаговая инструкция

2. Берпи

Встаньте прямы, ноги чуть шире плеч. Сгибая ноги в коленях и проседая в бедрах вниз, опуститесь к полу в присяде и поставьте руки ладошками на пол между ног. Опираясь на руки вытолкните ноги назад, чтобы принять позу для отжиманий, затем сразу же вернитесь в присяд и встаньте. Это было одно повторение.

Чтобы усложнить упражнение, выполните прыжок вверх вместо тогда, чтобы просто вернутся в исходное положение стоя.

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет. Правильная диета для мужчин для похудения с учетом временных, физиологических факторов и возраста

План тренировки

Выполните 15 махов гирей (можно использовать гантель), а затем 15 берпи. Далее без отдыха сделайте 14 повторений первого упражнения и 14 повторений второго упражнения. Продолжайте тренировку до тех пор, пока не сделайте по 1 повторению каждого из упражнений. Что-то вроде обратного отсчета.

Всего два упражнения и 240 повторов за одну тренировку. Старайтесь выполнять повторы в быстром темпе так, чтобы на один повтор уходило примерно 3 секунды. Таким образом, 240 повторов получится сделать всего за 12 минут. Это заставит ваши мышцы работать на максимуме своих возможностей.

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет. Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

Если вам сложно, снизьте темп или уменьшите количество повторов, делайте небольшие паузы между подходами. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке, а также увеличиться выносливость, вот тогда можно будет постепенно усложнять тренировку.

Это не полная программа тренировки, поэтому лучше включить ее в уже имеющийся план тренировок. Эти упражнения можно делать в любом месте и в любое время. К тому же эти упражнения — отличная альтернатива 15-минутному бегу на дорожке.

Как использовать ВИИТ для сжигания жира

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет. Живот и бока после 50 лет: как обычному мужчине избавиться от груза

Перед тем как начать заниматься активными видами деятельности, вроде ВИИТ, нужно убедиться в том, что вы достаточно здоровы. Тренировки будут очень энергичными, поэтому поговорите для начала со своим доктором и проверьте свое состояние здоровья.

Затем нужно постараться включить кардио-тренировки в уже имеющийся план тренировок так, чтобы между ними был один день для восстановления и отдыха.

Наконец, вам понадобится секундомер и фитнес-браслет, который будет мониторить интенсивность тренировки и сердцебиение. Можно, конечно, измерять пульс и вручную.

Интервалы — это просто короткие периоды времени. Во время ВИИТ чередуются короткие периоды интенсивной нагрузки с короткими периодами более легкой нагрузки. Цикл нагрузки / отдыха повторяется несколько раз за время интервальной тренировки.

Физиологам удалось найти идеальное соотношение интервалов во время тренировки. Самым эффективным является сочетание 2 минут активной нагрузки и 3 минут отдыха. Цикл повторить пять раз.

2 минуты активной работы, затем 3 минуты активного отдыха x 5 циклов.

При необходимости продолжительность и количество интервалов можно изменять, но помните, что чем короче интервал времени, тем интенсивнее он должен быть. Главным является интенсивность, а не продолжительность.

Примерный план ВИИТ

После того, как вы определились с продолжительностью интервалов и графиков тренировки, пришло время работать. Выберите упражнения, что вам по душе. Если вы бегун или любите кататься на велосипеде, можно тренироваться на местном стадионе. Можно побегать по лестнице, попрыгать на скакалке или даже танцевать на месте. Чтобы вы не выбрали, интенсивность превыше всего.

Любую тренировку, в том числе и ВИИТ нужно начинать с 7-10 минутной легкой разминки. К примеру, если вы собрались бегать, то разминкой должна быть быстрая ходьба либо неспешный бег трусцой.

Примерный план тренировки выглядит следующим образом:

Разминка: 10 минут.

Интервалы:

  • 2 минуты при 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальная интенсивность);
  • 3 минуты при 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (легкая нагрузка);
  • 2 минуты при 85-90% от максимальной ЧСС;
  • 3 минуты при 60% от максимальной ЧСС;
  • 2 минуты при 85-90% от максимальной ЧСС;
  • 3 минуты при 60% от максимальной ЧСС;
  • 2 минуты при 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений;
  • 3 минуты при 60% от максимальной ЧСС;
  • 2 минуты при 85-90% от максимальной ЧСС;
  • 3 минуты при 60% от максимальной ЧСС.

Всего: 25 минут.

Отдых: 10 минут.

Общее время тренировки: 45 минут.

Первые результаты будут видны уже через две недели, но на этом останавливаться не нужно. В среднем продолжительность ВИИТ должна составлять 8 недель. Этого времени хватит для того, чтобы набрать безжировую мышечную массу и сжечь лишний жир на животе.

Не забывайте есть достаточное количество белка, чтобы организм быстрее сжигал калории и наращивал мышечную ткань.

Источники:

  • https://www.verywellfit.com/how-to-reduce-belly-fat-3495322;
  • https://www.menshealth.com/fitness/a19539929/lose-belly-fat/;
  • https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991;
  • https://www.menshealth.com/fitness/a19538914/lose-belly-fat-two-exercises/.

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-ubrat-zhivot-muzhchine.html

Возрастной живот: как мужчине легко избавиться от живота после 50 лет

Почему появляется? ✔️

Определение причины того, почему к пятидесяти годам у мужчин появляется живот, крайне важно, так как только выделив причины, мы сможем понять, как устранить их последствия. В противном случае можно годами ходить вокруг да около, а живот будет разрастаться все больше и больше. Сейчас мы рассмотрим две важные проблемы, из-за которых и начинает расти живот. Первая проблема - это снижение двигательной активности и снижение температуры тела. Большинство мужчин к 35-45 годам замечают, что они начинают подмерзать, из-за чего нередки случаи, когда люди ходят дома в свитерах при работающем отоплении. Особенно часто это проявляется, когда объект обездвижен - отдыхает, читает. Что мозг делает, когда чувствует, что тело подмерзает? Нет, не утепляется - утепляемся мы осознанно, дефолт-система мозга мыслит другими паттернами - она просит еды.

Еда - главный источник энергии и тепла для нашего мозга. Добавьте сюда общее снижение двигательной активности и вы поймете, что мужчины банально начинают переедать, из-за чего и обрастают лишним жирком. Но что с этим делать (дело не только в питании) мы рассмотрим ниже. Вторая проблема - это замедление обмена веществ и постепенная феминизация организма (становится меньше тестостерона и больше женских половых гормонов). Как с этим бороться мы также рассмотрим ниже - это поможет не только убрать живот, но и повысить либидо.

Решение первой проблемы ✔️

Прочитав о том, что снижение температуры тела приводит к перееданию, вы могли подумать, что уже знаете решение проблемы - нужно меньше есть. Но это не совсем так - нужно решить проблему с "подмерзанием", иначе, если вы сократите калорийность, вы начнете мерзнуть еще сильнее - хорошего в том мало. Из-за чего же мы мерзнем? Гипоталамус - главный по "отоплению" как мужского, так и женского организма. Его задача проста: если температура тела падает, он ускоряет кровообращение и вы согреваетесь. Но проблема кроется в том, что мужчин со здоровым сердцем, сосудами и кровеносной системой в целом, после сорока лет, найти сложно - стрессы, экология, отсутствие физической активности. Тут то и выходит, что гипоталамус хочет вас согреть, да только "трубы заржавели".

Каверзность проблемы заключается и в том, что её легко купировать теплой одеждой и нарастанием жирка, который утепляет вас, а само переедание снизить как только вы наберете достаточное количество жира и организм перестанет подмерзать. Что же нам делать, чтобы не жиреть? Увеличивать активность, связанную с нагрузкой кардио системы - хоть прыгать, хоть по ступенькам ходить вместо лифта. Во-первых, это сожжет лишние калории, которые приходят в нашу жизнь из-за снижения активности. Во-вторых, укрепит кровеносную систему и кровообращение: температура тела придет в норму, вы перестанете подмерзать и переедать. В-третьих, когда кровообращение в организме нормализуется, из-за скопившегося за все время жирка, вам станет теплее чем обычно - захочется чаще проветривать комнату и дышать воздухом - это также приведет и к уменьшению потребления пищи, так как тело иногда будет "перегрето" и лишняя энергия (калории) ему будет не в прок.

Вторая проблемы ✔️

Вторая проблема по счету и вечная, по определению - это гормоны. Высокий тестостерон в 50 лет только у двух людей - соседа, пьющего самогон и того, кто никогда не сдавал тестостерон в 50 лет. Заметить падение основного мужского гормона бывает сложно, так как многие связывают либидо с тестостероном напрямую, хотя это не совсем так. Либидо - это по большей части мозги. У мужчины может быть крепкая половая жизнь, но низкий тестостерон, из-за чего он может думать, что с гормонами все в порядке. Тем не менее, небольшое снижение мотивации, скопление жира (жир может скапливаться годами, но в один прекрасный момент вы можете не узнать себя) - это и есть снижение тестостерона. Именно поэтому мужчинам важно убрать застои в простате, в чем помогут упражнения Кегеля и ежедневные приседания, а также потреблять больше микроэлементов, таких как цинк, витамин В5 и D3 - золотая троица, которую легко получить из обычных продуктов.

Следующая проблема - это естественное снижение метаболизма. Представьте, что в 20 лет вы ели 3 000 ккал и все было замечательно - организм усваивал их с лихвой, но в 50 лет метаболизм снизился всего на 10% - выходит, что употребляя 3 000 ккал, ваш организм переваривает всего 2 700 ккал - целых 300 лишних калорий в день идет в жир. Думаю, откуда появляется живот, объяснять не нужно. Что с этим делать? Как было сказано в первом пункте - физические нагрузки. Они разгоняют как синтез белка, так и обмен веществ, плюс сами по себе потребляют лишние калории - на дистанции в 4-6 месяцев вы заметите результат, но если хотите преобразиться за 2-3 недели и пробовать не стоит. Во-вторых, замените калорийные продукты на менее калорийные - их объем может быть одним и тем же, но калорийность разной. Например, 300 грамм пюре - это 308 ккал, а риса - 363 ккал. Желудок не заметит разницы, так как объем одинаков, но жирка станет меньше.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️

Источник: https://zen.yandex.com/media/id/5aa6ba0857906a16ad6dfaba/vozrastnoi-jivot-kak-mujchine-legko-izbavitsia-ot-jivota-posle-50-let-5e163a70f73d9d00b07124ad

Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

Современный темп жизни приводит к лишнему весу не только женский пол, но и мужской. В данной статье будет подробно рассмотрено, как следует правильно худеть мужчинам, что для этого нужно делать, какие правила питания соблюдать и многое другое.

Особенности похудения мужчин

Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:

  1. Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол. Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
  2. Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
  3. При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет. Как быстро и без вреда для здоровья похудеть мужчине

Правила простого похудения

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

  1. Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки. Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
  2. Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
  3. Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
  4. Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
  5. Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
  6. Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
  7. Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет.

Серьезный настрой

Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Найти мотивацию к похудению. Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
  2. Иметь хорошее настроение и быть оптимистом. Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
  3. Новые перспективы. Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.

Питание для похудения

Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет.

Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

  1. К «зеленым» относятся:
    • Морепродукты.
    • Зелень.
    • Кисломолочные продукты.
    • Морковь.
    • Яблоки.
    • Огурцы.
    • Цитрусовые.
  2. К «желтым» причисляются:
    • Сосиски и колбасы.
    • Соусы.
    • Сладости и шоколад.
    • Мясо и рыба.
    • Фрукты и творог.
    • Выпечка.
    • Кофе.
    • Сухофрукты.
  3. «Красные» это:
    • Молоко.
    • Сало
    • Свинина.
    • Хлеб.
    • Полуфабрикаты.
    • Майонез.

Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:

  1. Не кушать копчености и засоленные продукты.
  2. Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
  3. Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
  4. Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
  5. Избегать употребления фаст-фуда.
  6. Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет.

Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

  1. Отжимания.
  2. Подтягивание на турнике.
  3. Приседания.
  4. Бег (в том числе на тренажере).
  5. Подъем гантелей.
  6. Качание пресса.
  7. Занятия йогой и фитнесом.
  8. Катание на велосипеде.

Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

  1. Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
  2. Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
  3. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
  4. При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

  1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
    • Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
    • Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
    • Делать три подхода по десять раз.
  2. Также можно качать пресс на турнике:
    • Крепко взяться за перекладину обеими руками.
    • Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
    • Делать четыре подхода по пять раз.
  3. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
    • В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
    • Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
  4. Отжимания:
    • Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
    • Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
  5. Приседания с гантелями:
    • Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
    • При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
    • Повторять по семь раз.

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет.

Дополняем эффект

Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
  2. Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
  3. Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
  4. Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

Что влияет на похудение

На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

  1. Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
  2. Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
  3. Состояние здоровья. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
  4. Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.
Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.

Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
  2. Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
  3. Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
  4. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
  5. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
  6. В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
  7. Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет.

Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
  2. Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
  3. Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
  4. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).

Блиц-советы

  1. Перед началом похудения следует взвеситься и записать свой нынешний вес, чтобы знать, с какой скоростью он будет уходить.
  2. При наличии хронических болезней или возраста старше сорока лет меню диеты для похудения стоит согласовывать с диетологом.
  3. Рекомендуется употреблять витаминный комплект при похудении, чтобы организм не испытывал недостатка в них.
Сбросить Лишний Вес Мужчине За 50 Лет.

Источник: https://rezultata.net/diet/belkovye/poxudet-muzhchinam.html

Поделиться этой записью: