Составит рацион питания для похудения

Содержание

Рацион правильного питания для похудения на каждый день — 7 лучших вариантов от диетолога

В этой статье вы узнаете о рационе правильного питания для похудения на каждый день. Также в статье вы найдете советы диетолога, следуя которым, вы навсегда забудете о том, что такое лишний вес!

Содержание статьи:

  1. Почему не надо «сидеть» на диете?
  2. Самые важные принципы правильного питания для похудения
  3. Экспертные советы от диетолога — что нужно знать?
    Завтрак
    Обед
    Ужин
    Перекусы
    Перед сном
  4. Запрещенные и разрешенные продукты для похудения
  5. Рацион питания для похудения на каждый день

Если вы хотите не просто похудеть, но еще и сохранить красоту кожи, волос и ногтей, прочитайте внимательно эту статью и используйте ее себе на благо.

Почему не надо «сидеть» на диете?

Большинство диет для похудения, ограничивают вас в питании не только по калорийности рациона, но и по содержанию питательных веществ, витаминов и минералов. Недостаток необходимых веществ отражается прежде всего на весах, а затем на красоте, здоровье и гормональном дисбалансе.

Особенно обидно что результат любой диеты кратковременный. Вот только только вы влезли в свое любимое платье или наконец-то застегнули молнию на брюках, а на следующей неделе этот подвиг повторить уже не удается. Что же делать?

Ответ очень простой!

Выберете для себя единственно верную и полезную диету, название которой правильное питание.

Сейчас о правильном питании говорят и пишут на каждом углу, блоггеры, тренеры, диетологи и просто любители поделиться полезной информацией…

Вы уже наверно немало знаете о правильном питании? Верно?

Составит Рацион Питания Для Похудения. Как составить правильное питание

Самые важные принципы правильного питания

Прежде всего давайте поговорим о самых важных принципах правильного питания — так называемой БАЗЕ. Предлагаю вам небольшой опрос на который вы просто отвечаете ДА / НЕТ.

1. Знаете ли вы свою индивидуальную потребность в калориях, белках, жирах и углеводах? Следуете ли ей?

2. Едите ли вы каждый день растительный белок, который содержится в бобовых/орехах/крупах?

3. Едите ли вы животный белок в достаточном количестве? Средняя порция 150-200 грамм. К белкам животного происхождения относится любая рыба, курица, мясо, морепродукты, творог, яйца.

4. Исключаете ли из своего меню животные жиры, которые содержаться в маргарине, сливочном масле? Маргарин входит в 99% всей выпечки в магазине.

5. Отдаете ли вы предпочтение медленным углеводам, а не быстрым?

6. Употребляете ли вы ежедневно в достаточном количестве растительные жиры, которые содержаться в нерафинированных маслах, орехах, семечках?

7. Исключаете ли из своего рациона пустые калории, содержащиеся в сладостях и кондитерских изделиях?

8. Каждый день ли едите овощи в достаточном количестве?

9. Делаете ли свое питание пятиразовым, включающим в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин?

10. Пьете ли достаточно чистой воды?

В результате если вы на 10 вопросов ответили положительно, я могу вас поздравить, значит вы очень хорошо разбираетесь в правильном питании.

Экспертные советы от диетолога — что нужно знать?

Завтрак

1. Завтрак ваш самый главный прием пищи.

Составит Рацион Питания Для Похудения. Меню правильного питания на неделю для похудения

Прежде всего перед завтраком обязательно выпейте стакан или два чистой воды. Теплой. Лучше всего отрицательно заряженной. Для чего пить отрицательно заряженную воду и как правильно ее сделать самостоятельно, мы подробно рассказываем и учимся делать на курсах Первой школы Wellness.

Кроме того, завтракать необходимо в течение первого часа после пробуждения. Причем это должен быть полноценный завтрак, а не чашечка кофе.

Завтрак по калорийности составляет примерно 25% от суточной калорийности рациона питания.

Завтрак позже 1 часа после пробуждения, также как и кофе на голодный желудок запускают повышенную выработку гормона стресса — кортизола, который в свою очередь приводит к набору лишнего веса у людей склонных к полноте.

Для того, чтобы сбалансировать свой рацион питания правильно, воспользуйтесь пошаговым руководством для расчета калорий и правильного похудения в книге — Дневник питания: «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Составит Рацион Питания Для Похудения. Как составить диету для похудения самостоятельно

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

 

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

 

Обед

2. На обед мы едим сложные углеводы и белок. Это позволит насытить организм на длительное время и не переедать в ужин.

Составит Рацион Питания Для Похудения. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Обед должен составлять — 35% от общей суточной калорийности.

Ужин

3. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой (овощи). Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

Ужинать надо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

Важное правило: не есть после 18.00 работает только если вы ложитесь спать в 21.00. Для каждого человека время последнего приема пищи будет индивидуальным и зависит от его графика дня.

Если вы ложитесь спать с 21:00 до 22:00, то ужинать должны не позднее 19:00 часов.

Если вы ложитесь спать поздно, после 24:00, то в таком случае вы можете поесть до 21:00.

Ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона питания.

Составит Рацион Питания Для Похудения. Рацион правильного питания для похудения на каждый день — 7 лучших вариантов от диетолога

Перекусы

4. Фрукты лучше всего оставить на второй завтрак и есть их отдельно от основного приема пищи. Фрукты не с чем сочетать нельзя. Это отдельное блюдо. В противном случае, съев фрукты после основного приема пищи, особенно после мясного блюда, в кишечнике возникают процессы брожения и гниения. Оно вам надо?

Если есть желание съесть фрукты в течение дня, то лучше это сделать за 20-30 минут до основной трапезы.

Перед сном

5. Если поздно вечером возникает сильное чувство голода, то рекомендую всегда иметь в холодильнике Ацидофилин, это такой кисломолочный продукт, но в отличие от йогурта и кефира, ацидофильная палочка надолго поселяется в кишечнике и является его полезной микрофлорой.

Ацидофилин намного полезнее кефира и йогуртов, еще и потому что он содержит в своем составе все витамины и минералы, необходимые нам для здоровья.

Сделайте себе такой коктейль из ацидофилина и зелени.

Коктейль

Необходимые ингредиенты:

1. Ацидофилин — 350 мл, только смотрите на даты, в магазине любят поставить скоропортящийся по дате продукты.

Лучше всего если это будет свежий, недавно приготовленный напиток.

2. Укроп, подложка 30 грамм.

3. Петрушка или кинза — 10-20 грамм по вкусу. Если выберете кинзу, то она поострее, поэтому ее можно добавить совсем чуть-чуть.

А вообще когда вы сделаете этот напиток 1-2-3 раза вы поймете, сколько вам хочется добавить зелени.

Приготовление:

1. Помойте зелень и добавьте в чашу для блендера.

2. Налейте Ацидофилин.

3. Взбейте.

Коктейль готов!

Такой напиток поможет правильной работе кишечника, употребляя его каждый день у вас не будет проблем. А также помогает насытить и освежить!

Запрещенные и разрешенные продукты для похудения

Соблюдая правильное питание вы можете составить себе рацион из любимых продуктов.
85% вашего рациона питания должны составлять полезные продукты, которые насытят ваш организм, обеспечат его необходимыми витаминами и минералами и при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений.

Составит Рацион Питания Для Похудения. Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

Список продуктов

Какие же продукты питания нужно выбирать на каждый день, вот их список:

Что можно?

Что нельзя?

Свежие овощи (особенно морковь, капуста, свекла — в сочетании, огурцы, сельдерей, кабачки)

Питание в фастфуде, чипсы, соленые сухарики, соленые орехи

Свежие фрукты (яблоки, цитрусовые, сливы)

Белый хлеб, булочки, печенье сахарное

Птица (филе куриное или грудка, филе индейки)

Жирное мясо, свинина, сало

Рыба белых сортов (раз в неделю можно красную рыбу, горбушу, семгу, форель, кету)

Мясные изделия и полуфабрикаты, колбаса, сосиски, копчености

Морепродукты (мидии, кальмары, креветки, осьминог)

Рыбные изделия, обжаренные в панировке

Каши (овсянка, гречка, бурый рис, пшено, перловка)

Торты, белый шоколад, молочный шоколад, любые конфеты, можно 1 дольку горького шоколада в день

Макароны твердых сортов, можно раз в неделю

Маргарин, сливочное масло, майонез

Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Кисломолочные продукты без добавок (ацидофилин, йогурт, кефир, ряженка)

Сыры белых сортов (адыгейский, моцарелла)

Хлеб, желательно из цельнозерновой муки

Орехи любые, не более 5 штук в день

Для заправки салатов, льняное, оливковое, кунжутное масло прямого отжима

Из сладостей можно сухофрукты, мармелад, пастилу, зефир

Из напитков, травяные чаи, зеленый чай, цикорий, морсы, компоты с низким добавлением сахара, а лучше вообще без сахара

Рацион правильного питания для похудения на каждый день

Составит Рацион Питания Для Похудения. Питание для похудения — меню на неделю

Этот рацион питания составлен специально для женщин и мужчин, которые хотят похудеть:

День

Меню

Понедельник

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Зеленое или сезонное яблоко, цельнозерновой хлеб с помидором и сыром моцарелла, 1 яйцо, чай или кофе

Перекус: 5 орехов кешью (сушеных, предварительно замоченных на 8 часов)

Обед: Борщ сваренный только на овощном бульоне, 150 грамм куриной грудки запеченной в духовке

Полдник: Йогурт без добавок или ацидофилин

Ужин: филе горбуши и салат со свежими овощами (огурцы, помидоры, зелень)

Перед сном: Стакан теплой воды

Вторник

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Овсяная каша на воде без сахара, ½ банана, 10 грамм изюма, зеленый чай или кофе

Перекус: Апельсин или грейпфрут

Обед: Овощной суп, 2 котлеты из индейки

Полдник: Стакан кефира

Ужин: Филе трески с морковью, запеченное в фольге, овощи запеченные

Перед сном: Стакан теплой воды

Среда

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Омлет с помидорами, хлебец с творожным сыром, травяной чай или цикорий

Перекус: 2 киви

Обед: Красная фасоль, кусочек говядины и салат из огурцов, перца, зелени

Полдник: два сырника и компот

Ужин: кабачки, фаршированные фаршем индейки, под сырной корочкой

Перед сном: Стакан теплой воды

Четверг

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: мюсли с йогуртом, чай или кофе

Перекус: Фруктовый салат

Обед: грибной суп пюре, перловая каша с куриным филе и морковкой

Полдник: творог без сахара с изюмом и курагой

Ужин: Рыба на пару с добавлением зеленого горошка и помидора

Перед сном: Стакан теплой воды

Пятница

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом, чай

Перекус: 5 орехов миндаля, предварительно замоченных на 12 часов

Обед: гороховая каша, кусочек запеченного мяса в духовке, салат из огурцов и помидоров

Полдник: Стакан ряженки с хлебцем

Ужин: Семга приготовленная в духовке с овощами

Перед сном: Стакан теплой воды

Суббота

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Омлет из двух яиц, зеленой фасоли, помидор, кофе или чай

Перекус: груша или яблоко

Обед: овощной суп, рис с морепродуктами

Полдник: любые ягоды

Ужин: Запеченное мясо или птица, салат из моркови, капусты, перца и зелени

Перед сном: Стакан теплой воды

Воскресенье

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Овсяная каша без сахара с тыквенными семечками, изюмом и ложечкой варенья

Перекус: 3 финика

Обед: Тыквенный крем суп с фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: творог с ½ банана и изюмом

Ужин: Запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей

Перед сном: Стакан теплой воды

+ ВОДА перед каждым приемом пищи за 20-30 минут.

Заключение

Думаю это простое меню позволит вам оставаться сытыми и довольными. А низкая калорийность приведенных блюд и соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов поможет эффективно и плавно похудеть без вреда для вашего желудка.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Если вам захочется есть между приемами пищи, используйте простое правило «Хочешь есть — попей воды!».

Теперь я не сомневаюсь что рацион правильного питания для похудения на каждый день поможет тебе оставаться в прекрасной физической форме.

Я верю у тебя все получится!

Екатерина Лаврова

Составит Рацион Питания Для Похудения. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Источник: https://we11.ru/racion-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniyana-na-kazhdyj-den/

Питание для похудения — меню на неделю

Рецепты блюд на неделю

Если Вы хотите быстро похудеть, давайте выберем самый простой правильный режим питания: минимум жиров и углеводов, полностью исключаем соленое и сладкое, и результаты не заставят себя долго ждать, вы расстанетесь с лишними килограммами и заметите это уже через две-три недели!)). Но не надо ждать, что лишний вес никогда не вернется к Вам. Как только вы возвращаетесь к блюдам из прежнего меню, лишний вес быстро возвращается на круги своя, причем, во всех смыслах слова «круги».

Единственным выходом в вопросе похудения и контроля веса является правильное питание. Поверьте, правильное питание может быть вкусным! Уж быть голодным точно не придется!

Всего лишь нужно придерживаться 2 принципов:

  • Регулярно принимать пищу дробно, небольшими порциями.
  • Разнообразное меню с учетом всех норм КБЖУ.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета», это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.

Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание. Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни.

Основы правильного питания для снижения веса:

  • Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе. Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
  • Регулярное потребление жиров. Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
  • Снизить употребление углеводов. Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
  • Увеличить потребление белка. На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
  • Есть маленькие порции, но часто. Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.

Основа меню правильного питания для похудения:

  • Завтрак: медленные углеводы и белок (каша и творог; яйца);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог; яйца; овощи; фрукт);
  • Обед: медленные углеводы, белок и клетчатка (каша, отварное мясо; рыба и овощи);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог и фрукт);
  • Ужин: белок и клетчатка (овощи на пару, запечённые мясо; рыба и овощи).

Не стоит забывать разнообразить меню во время похудения, делать их подачу красивой. Это позволит без труда перейти на полноценное питание, не делая исключений из здорового меню.

Соблюдение правильного питания может порадовать женщин самыми заметными и надежными результатами похудения. Если оно построено по правилам, сбалансировано, полностью исключает наличие в меню вредных продуктов, распределяется в соответствии с суточными потребностями организма, то в домашних условиях можно быстро достичь желаемых результатов похудения.

Поможет в этом составленное заранее меню правильного питания на каждый день для девушек и женщин. При правильном питании важно продумывать свое меню, распределять продукты грамотно, без дефицита и превышений.

Меню на каждый день в течении недели:

Понедельник

  • Завтрак: пшено — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, кефир-0.5 л.;
  • Перекус: творог — 150 гр., яблоко-1 шт.;
  • Обед: гречка отварная — 50 гр., говядина запеченная — 150 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., сок овощной;
  • Перекус: яйцо вареное — 1 шт., зеленый горошек — 100 гр.;
  • Ужин: рыба на пару — 150 гр., брокколи — 100 гр., чай черный.

Вторник

  • овсянка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, йогурт — 200 мл, фруктовый сок;
  • молоко — 1 ст., банан — 1 шт.;
  • рис — 50 гр., куриная грудка — 150 гр., огурец свежий — 1 шт., кисель;
  • омлет на 1 яйце, кукуруза — 100 гр.;
  • мясо на пару — 150 гр., овощная смесь — 150 гр., сок томатный.

Среда

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., чай зеленый;
  • финики — 5 шт., йогурт натуральный — 150 мл;
  • гречка 50 гр., индейка запеченая — 150 гр., помидор — 1 шт., кисель овсяный;
  • молоко 1 ст., орешки 50 гр.;
  • тунец консервированный -150 гр., капуста тушеная — 150 гр., чай зеленый.

Четверг

  • гречка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, бутерброд из бородинского хлеба и сливочного масла — 1 кус., чай, мед — 2 ч/л;
  • фруктовый салат с добавлением натурального йогурта — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная курица с овощами — 200 гр., салат из свеклы с оливковым маслом — 100 гр., кисель овсяный;
  • банан — 1 шт., молоко — 1 ст.;
  • омлет на двух яйцах, огурец свежий — 1 шт., компот.

Пятница

  • овсянка — 50гр., масло сливочное — 1 ст., яйца вареные — 2 шт., чай черный;
  • кефир — 1 ст., чернослив — 5 шт.;
  • пшено — 50 гр., котлеты рыбные на пару — 2 шт., горошек зеленый — 100 гр., кисель;
  • йогурт натуральный — 1 ст., голубика — 100 гр.;
  • телятина отварная — 200 гр., тушёные овощи — 100 гр., чай зеленый.

Суббота

  • гречка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, тост с медом — 1 шт., чай черный;
  • курага — 10 шт., молоко — 1 ст.;
  • рис — 50 гр., индейка запечённая, фаршированная маложирным сыром и зеленью — 150 гр., компот;
  • банан — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • рыба отварная — 150 гр., кукуруза — 150 гр., чай зеленый.

Воскресенье

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., кисель;
  • молочное желе с фруктами — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная говядина с овощами — 200 гр., компот;
  • омлет из 1 яйца, помидор — 1 шт.;
  • запечённая индейка — 200 гр., салат из свежей капусты с укропом — 150 гр., чай зеленый.

Для завтрака и обеда количество крупы в меню указано в сухом виде.

Правильное питание для женщин для сжигания жира и эффективного быстрого похудения необходимо дополнять физическими нагрузками. Это могут быть приседания, бег трусцой, езда на велосипеде и многие другие упражнения для похудения, легко дающиеся в домашних условиях.

В рацион правильного питания на каждый день для мужчин нужно включать продукты, дающие много энергии и сил, даже в случае, если речь идет о похудении. При составлении меню обязательно нужно учитывать индивидуальные особенности и потребности мужчины: параметры, образ жизни, суточный уровень активности, и, собственно, цель перехода на правильное питание — похудение, набор массы или же поддержание тела в тонусе. В соответствии с этим, можно менять объем порций, делать их побольше для активных мужчин, и поменьше для тех, у кого преимущественно сидячий образ жизни.

В основу полноценного «мужского меню» диетологи часто включают:

  • Завтрак: омлет, цельно-зерновой хлеб, чай без сахара;
  • Перекус: кисломолочные продукты;
  • Обед: суп, мясо или рыба с тушёными овощами, салат с добавлением растительного масла, чай несладкий;
  • Полдник: сырые фрукты или овощи;
  • Ужин: тушёные или приготовленные на пару мясо или рыбка с овощами;
  • На ночь: молоко или кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Исключаются из меню: алкоголь; маринованные продукты; консервы; острая и жареная пища. Эти продукты не имеют отношения к правильному питанию.

При средней физической активности мужчина затрачивает около 3 300 — 3 600 калорий. Для похудения достаточно постепенно снизить калорийность блюд до 1 800 — 2 200 ккал.

Правильное питание для мужчин — меню на каждый день для снижения веса:

Понедельник

  • глазунья из 2 яиц, тост из зернового хлеба, чай без сахара;
  • творог обезжиренный — 200 гр.;
  • говядина на гриле — 200 гр., щи на овощном бульоне — 200 мл, морс ягодный;
  • сыр фета — 100 гр.;
  • запечённая куриная грудка со шпинатом — 200 гр.;
  • стакан горячего молока.

Вторник

  • овсянка на молоке — 200 гр., хлеб с отрубями — 1 кус., масло сливочное — 1 ч/л, час зеленый без сахара;
  • кефир — 1 ст.;
  • купаты из индейки, приготовленные в аэрогриле — 200 гр., салат из отварной свеклы с грецкими орехами и растительным маслом — 200 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из чернослива;
  • виноград — 200 гр.;
  • рыбные зразы — 200 гр., брокколи на пару — 200 гр., чай;
  • стакан ряженки.

Среда

  • омлет на двух яйцах с шампиньонами, гренки из цельно зернового хлеба — 2 шт., кисель;
  • йогурт натуральный — 200 гр.;
  • паровые котлеты из телятины — 250 гр., солянка овощная — 200 мл, чай не сладкий;
  • хурма 2 шт;
  • тушёная капуста с индейкой — 300 гр., компот из кураги;
  • стакан кефира.

Четверг

  • каша гречневая на молоке — 200 гр., яйцо вареное — 1 шт., чай без сахара;
  • мусс из творога и ягод — 200 гр.;
  • шницель из рубленой куриной грудки — 250 гр., щи — 200 гр., кисель;
  • апельсин — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • говядина запечённая с помидорами под сыром — 250 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., чай зеленый;
  • стакан молока.

Пятница

  • яичница с помидорами из 2 яиц, тост со сливочным маслом — 1 шт., чай не сладкий;
  • сырники — 300 гр.;
  • борщ с фасолью — 200 гр., цезарь — 200 гр.;
  • дыня — 250 гр.;
  • говяжья печень тушеная — 200 гр., овощи паровые — 200 гр., кисель;
  • стакан ряженки.

Суббота

  • каша пшеничная молочная — 200 гр., груша — 1 шт., чай черный с медом;
  • салат из брынзы, сельдерея и шпината с добавлением льняного масла — 300 гр.;
  • рагу из говядины с нутом и кабачком — 300 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из сухофруктов без сахара;
  • апельсиновый фреш — 1 ст., печенье галетное — 100 гр.;
  • лосось со спаржей на аэрогрилериле — 300 гр., чай;
  • горячее молоко.

Воскресенье

  • кукурузные хлопья — 100 гр., молоко — 1 ст.;
  • творожный пудинг с изюмом — 200 гр.;
  • суп гороховый — 200 мл, говядина отварная — 150 гр., сок томатный — 1 ст.;
  • яблоки — 2 шт.;
  • стейк из телятины — 200 гр., паровые овощи — 200 гр., чай.
  • стакан кефира.

Этот пример меню для мужчин на неделю может слегка отличаться пропорциями или составом, но продукты должны соответствовать правильному питанию.

Правильное питание — это сбалансированный состав меню и грамотно подобранные продукты. Немаловажную роль играют также порции. Некоторые программы предлагают для похудения в короткие сроки ограничивать суточный рацион до 1000 ккал в день. Важно понимать, что это очень экстремальный режим похудения, имеющий мало общего со сбалансированным питанием. Допустимой нормой для похудения взрослой женщины можно считать 1200-1500 ккал, мужчинам лучше увеличить дневное меню до 2200 ккал. Однако если вы решились на такие строгие меры похудения, то лучше включать в меню продукты из списка правильного питания.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса — пример меню на 1000 калорий

Пример меню на 1 день:

  • Завтрак: омлет из двух яиц (340 ккал), хлеб с отрубями — 1 кус (80 ккал), чай черный с 1 ч/л сахара (22 ккал);
  • Перекус: персик (35 ккал);
  • Обед: щи из свежей капусты — 250 мл (63 ккал), хлеб пшеничный 1 кус (80 ккал);
  • Полдник: творог обезжиренный — 100 гр (50 ккал), джем вишневый — 2 ч/л (55 ккал);
  • Ужин: запечённый картофель — 2 шт (160 ккал), отварной хек — 100 гр (80 ккал), огурец свежий — 2 шт (11 ккал), помидор — 1 средний (23 ккал).

Итог суточного питания: 999 калорий.

Правильное питание — меню 1200 калорий на день

  • Завтрак: каша овсяная на воде из 50 гр крупы (250 ккал);
  • Перекус: груша (43 ккал), паровые котлеты из говядины — 2 шт (150 ккал), суп овощной — 200 мл (150 ккал), салат из огурцов и помидор — 150 гр (40 ккал);
  • Полдник: салат фруктовый — 200 гр (35 ккал);
  • Ужин: каша гречневая — 100 гр (336 ккал), отварная или запеченная треска — 200 гр (150 ккал), салат из краснокочанной капусты с зеленью 100 гр (50 ккал).

Итог суточного питания: 1200 калорий.

Меню правильного питания на день на 1500 калорий

  • Завтрак: каша кукурузная — 200 гр (244 ккал), яблоко — (37 ккал), чай зеленый с 1 ч.л. сахара (26 ккал);
  • Перекус: йогурт сладкий — 125 мл (88 ккал);
  • Обед: суп на мясном бульоне с вермишелью — 250 гр (196 ккал), хлеб ржаной 2 кус (156 ккал), апельсин 1 шт (48 ккал), грудка куриная отварная — 150 гр (255 ккал), огурцы свежие 2 шт (14 ккал);
  • Полдник: кефир маложирный 1 ст (60 ккал), яблоко (37 ккал), макароны отварные — 150 гр (147 ккал), салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень 200 гр — 70 ккал), масло оливковое 1 ст/л (135 ккал).

Итог суточного питания: 1 498 калорий.

Перерывы между приемами должны составлять 3 часа. Не стоит забывать и о питьевом режиме (стакан воды каждый час).

Похудение редко дается легко, особенно, если лишнего веса в избытке. Соблюдать ли временные диеты или приучить себя к правильному питанию — выбор каждого человека. В теории, составлять меню для похудения всегда нелегко, однако на практике все намного проще. Сегодня существует масса рецептов правильного питания, среди которых можно найти вкусную выпечку, сладости, закуски, которые можно спокойно включать в меню без ущерба фигуре.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae94d8b79885e47d5eb28ec/pitanie-dlia-pohudeniia--meniu-na-nedeliu-5ae96492bcf1bc988858b763

Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

Составит Рацион Питания Для Похудения. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

  1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
  2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
  3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
  4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
  5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
  6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
  7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
  8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
  9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
  10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Составит Рацион Питания Для Похудения.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Составит Рацион Питания Для Похудения.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Завтрак для похудения: все варианты завтраков

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Что можно есть на ужин для похудения

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.


Составит Рацион Питания Для Похудения. Составит Рацион Питания Для Похудения. Составит Рацион Питания Для Похудения.

Источник: https://GoodLooker.ru/menu-pravilnogo-pitania.html

Поделиться этой записью: