Диета правильный подход

Содержание

С чего начать правильное похудение: Полное руководство

Если вы уже не первый раз пытаетесь похудеть, попробовали множество диет, пробовали заниматься спортом или может покупали специальные тренажеры и добавки, не достигнув желаемого результата, вам стоит прочесть данную статью. Здесь мы разберемся как нужно правильно худеть, чтобы убрать лишний жир и получить фигуру своей мечты.

Мы не будем искать новые подходы (безглютеновые, обезжиренные, безуглеводные, состоящие из одних лишь печенек диеты), которые, якобы, способны решить все ваши проблемы. Мы расскажем, в чем заключается правильный подход к похудению и снижению веса без возврата к стартовой форме.

Диета Правильный Подход. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Диета Правильный Подход. Как составить диету для похудения самостоятельно

Вы хорошо знакомы с моно диетами, таким как гречневая, интервальное голодание, вы не раз читали про лучшие упражнения для похудения, даже получали какой-то результат в виде уменьшение показателя на весах. Вы с волнением следили за улучшением и прогрессом.

Но потом все прекращается. Снижение веса будто бы «выключается», но вы пытаетесь «включить» его обратно. Вы делаете еще больше – урезаете еще большее количество калорий, делаете все больше кардио упражнений, употребляете еще меньше углеводов… а потом еще меньше – и все равно ничего не происходит.

Вы бунтуете, сопротивляетесь, и, в конце концов, сдаетесь, уверенные в том, что уже ничего вам не поможет. А потом вы возвращаетесь к этому вновь с желанием что-то изменить и ищете другое решение проблемы.

Все надоедает, устаревает и разочаровывает. Так что может быть сейчас самое время поменять подход к снижению веса?

Диета Правильный Подход. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Давайте проясним одну вещь: «сидение на диетах» – это отстой. Я не говорю, что диеты не помогают (потому что это не так), просто сама идея этого не такая уж и крутая.

Мы все находимся на определенной диете, нравится нам это или нет. Поэтому давайте не будем концентрироваться на бессмысленных словах, и начнем решать проблемы, которые действительно имеют значение.

Не гонитесь за быстрыми результатами

Меня не волнует, кто вы; это все, что действительно важно. Когда вы меняете ваш рацион или способ тренировок, вы делаете это с целью выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и улучшить состояние своего здоровья.

Диета Правильный Подход. Современный подход к диетам и правильному питанию или просто еда

Так что же разделяет вас «сегодняшнего», жаждущего изменений, от вас «завтрашнего», находящегося уже в процессе этих изменений?

Это может быть не таким очевидным, но все, чего вам не хватает – это терпение. Правильное похудение – это не какая-то магия или волшебство.

Вы не за один вечер набрали этот лишний вес, и он точно не исчезнет за один вечер. Все гораздо хуже: процесс похудения значительно медленнее, чем процесс набора веса.

Вы достигните более устойчивого результата, если откажетесь от постоянного урезания пищи в своем рационе и больших кардио нагрузок, избегая тем самым распространенные ошибки и мифы в этом «уравнении» похудения. Делайте все правильно, вместо того, чтобы кормить себя обещаниями без намека на хоть какой-нибудь прогресс, и тогда вы не обнаружите себя вернувшимся на то место, с которого начинали.

Похудение: без обмана

Самым распространенным вопросом является не «Как правильно худеть?» или «Что мне нужно сделать, чтобы похудеть?», а «Чем эта попытка будет отличаться от предыдущих?»

Диета Правильный Подход. Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!

Этот вопрос возникает потому, что вы заведомо уверены в провале диеты. Многие из советов, которыми изобилуют диеты или фитнес-инструкции переоценены и слишком неточны. Вы берете кусочек из одной диеты, какую-то рекомендацию из другой, и создаете эдакого диетного «Франкенштейна», которому сами потом следуете. Эта ерунда не работает.

Приходит момент, когда вы начинаете придумывать себе отговорки, когда сталкиваетесь с каким-то препятствием: плохая наследственность, бурный графика работы, субботнее меню из бутербродов, чипсов и пива и так далее по списку. Что мы получаем в реальности? Все эти оправдания – полнейшая ерунда.

Диета Правильный Подход. Питание для похудения — меню на неделю

Вот что вы нигде не услышите: ваше тело создано для того, чтобы сжигать жир даже в таких трудных местах как грудь, бока и бедра.

Настоящая проблема заключается в том, что вас постоянно кормили дезинформацией о том, с чего начать худеть и что же нужно вашему телу, чтобы отлично выглядеть. И радикальные действия – это последнее, что ему нужно. Ему нужно что-то более стабильное и рациональное.

Ваше тело – это самый совершенный механизм, созданный природой. Оно сжигает калории, чтобы выполнять самые элементарные функции: стоять, думать, спать и выполнять физические нагрузки.

Это ежедневное поддержание таких функций называется основной обмен веществ (или же базальный метаболизм, БМ). У каждого есть свой базальный метаболизм, но чем вы крупнее, тем быстрее он работает. Поразмыслите над этим: чем больше в вас веса, тем лучше ваш метаболизм.

На первый взгляд это высказывание лишено смысла. Ведь все наоборот: у худых людей метаболизм лучше, ведь так? На самом деле, не совсем. Давайте рассмотрим это под другим углом.

Скажем, у вас есть две машины: Ауди и Хаммер. Какой из них нужно больше топлива? Конечно же Хаммеру, ведь он гораздо больше, а значит и требует он тоже больше. Ваше тело ничем не отличается от машины. Все, что делает ваш организм, от стука сердца до перемещения вас из точки А в точку Б, требует энергии.

Следовательно, чем вы крупнее, тем больше энергии требуется организму для функционирования, и тем больше калорий вы сжигаете. Ваше тело хочет быть как Ауди, а вам просто надо быть готовым приобрести новую модель. Так как же вам стать «более компактным»? Удивительно, но маленькие перемены приводят к огромным изменениям. И со временем те маленькие перемены, сложившись вместе, приведут вас к стройному, подтянутому телу.

Диета Правильный Подход.

Рассматривайте это как обновленный взгляд на ваше преображение: метаболизм не мешает вам, а ваше тело не запрограммировано на то, чтобы всегда выглядеть определенным образом. Вы можете взять под контроль эту способность к похудению. Небольшие корректировки диеты, упражнений и других привычек приведут к поразительным изменениям и преобразуют ваше тело.

Если вы прекратите упрямится и поменяете подход к похудению, который основан на нескольких простых принципах, то вы буквально переведете ваше тело в более здоровый режим – оно будет сжигать больше калорий, будет набирать больше мышечной массы, а вы будете выглядеть невероятно потрясающе.

Так все-таки упражнения или диета?

Запомните первый шаг к похудению и самое главное правило успешности любого плана по снижению веса: неправильную диету невозможно компенсировать никакими тренировками. Но и отличная диета бесполезна без хорошего комплекса упражнений.

Диета Правильный Подход.

Ваше тело требует активности независимо от того, где вы находитесь: в тренажерном зале или за его пределами. Исследования показывают, что десятипроцентое увеличение времени, которое вы проводите без движения, ведет к увеличению объема вашей талии на 3,1 сантиметр. Более того, британские ученые выяснили, что у людей, которые часто поднимаются со своего рабочего места, объем талии на 5 см меньше, чем у людей, которые встают совсем редко.

Упражнения и диета действительно работают, так что нет необходимости придумывать какие-то математические формулы, определяющие что и в каком процентном соотношении будет иметь результат. Утверждения о том, что одно является предпочтительнее другого, имеют мало отношения к действительности. Изменения начинаются с осознания того, что чрезмерные действия в занятии спортом и в питании не помогут решить проблему. Вот из-за чего борьба с весом может пойти наперекосяк.

В 1980-ых корнем всех зол были объявлены жиры, а кардио тренировки признавались лучшими в борьбе с лишним весом. Так началось повальное увлечение обезжиренными продуктами и одержимость медленными пробежками.

Диета Правильный Подход.

Перемотаем на 30 лет вперед, и вот мы видим, что обезжиренная, насыщенная сахарами еда не привела ни к чему, ну разве только что сделала нас на чуточку худее. И все эти долгие медленные пробежки приводили к такому же долгому и медленному снижению веса. Нет, это не свидетельствует о том, что кардио – это плохо, совсем наоборот. Но использование таких упражнений для похудения должно быть более разумным.

Было обнаружено, что среднее количество калорий, которое тратится во время физических упражнений, снизилось на 100 калорий за прошедшие 20 лет, даже не смотря на то, что люди стали проводить больше времени в тренажерных залах.

И вовсе неудивительно, что сложившийся «лучший» подход к похудению привел к резкому росту общего уровня ожирения за все времена. Но самое главное, такой подход делает вас еще более расстроенным, чем когда либо.

Возможно, вы уже раньше слышали все это. Но прежде чем вы нажмете «дизлайк» этой статье, учтите, что в этот раз вы имеете дело с более реалистичным подходом к вашему телу.

Новый план действий, новая версия Вас

Красивое тело не купишь в магазине. Если бы это было так просто, то все люди выглядели бы именно так, как хотят выглядеть. К сожалению, мы все пробовали похудеть по принципу «я-сделаю-все-что-потребуется», но такое отношение приводит не только к бессмысленной трате денег, но и снижает все наше стремление.

Диета Правильный Подход.

Исследования показывают, что около 70% опрашиваемых людей не верит, что физические упражнения и диеты способны помочь им сбросить вес. Ученые предполагают, что тенденция ожирения снизится только к 2050 году.

Польза силовых тренировок

Это может звучать абсурдно, но вам нет необходимости тренироваться, чтобы сбросить вес. От лишних килограммов можно избавиться, всего лишь откорректировав свой рацион таким образом, что вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете. Вот в чем заключается важность хорошей диеты.

Диета Правильный Подход.

Однако если вы будете избегать физических упражнений, то вы не наберете достаточно мышечной массы, то есть избавиться от пивного животика и приобрести плоский, красивый пресс будет очень сложно. Да, похудеть без тренировок возможно, но вы не выстроите мускулатуру, а ваш метаболизм будет недостаточно быстрым, а это значит, что вам придется есть еще меньше, чтобы добиться таких же результатов.

Но вы можете поступить умнее: правильно подобранные физические упражнения помогут включить метаболизм, благодаря которому уйдет еще больше жира, приближая вас к заветным шести кубикам. Таким образом вы запускаете в вашем организме двигатель обмена веществ.

Если ко всему добавить еще и тренировки на выносливость, то это ускорит процесс похудения, превращая ваши мышцы в топку для сжигания жира.

Более того, это полезно для здоровья костей и вашей сердечно-сосудистой системы, а также оптимизирует уровень глюкозы, из-за чего ваш организм лучше усваивает углеводы.

Вдобавок к мышцам живота, вы также прорабатывает и остальное тело, что позволяет вам больше есть. Если внешне ничего не изменилось, но ваш вес уменьшился на килограмм, то это означает, что вам не хватает силовых упражнений в тренировках или в вашем рационе недостаточно еды.

Оба этих пункта являются ключом к исчезновению жира и построению мускулатуры, а не только к снижению веса. Это является залогом того, что у вас будет действительно красивое тело, а не только удовлетворительная цифра на весах. Во время тренировок на выносливость сжигаются калории, и к тому же разгоняется метаболизм.

Диета Правильный Подход.

Силовые же тренировки разработаны для того, чтобы обеспечить быстрый результат при наименьших времязатратах. Вы не только реже ходите в тренажерный зал (вы будете удивлены, когда узнаете, каких результатов вы можете добиться, занимаясь 3-4 раза в неделю) но и сами сеансы длятся по времени меньше.

Это все потому, что для похудения гораздо более важна интенсивность тренировки, а не ее длительность. Так что вы можете потратить уйму времени в зале и все равно видеть свой выпирающий животик. Исследования показали, что 8-12 минут интенсивных тренировок могут сжечь столько же калорий, сколько сжигает 25-30 минутная тренировка в умеренном темпе.

Значит ли это, что вам нужны только лишь эти 12-минутные тренировки, чтобы сделать пресс? Сожалею, но нет. Но не удивляйтесь, когда вы проведете меньше времени на кардиотренажерах, немного потягаете гантели и в целом потратите меньше времени в зале и внезапно не узнаете свое собственное тело.

Это все из-за углеводов?

Отвечая одним словом, нет. Ваш живот появляется из-за наличия в организме неиспользованных калорий. Если вы переедаете, то ваш организм накапливает жир, и неважно какая еда является источником этих калорий. Контроль веса заключается в общем балансе калорий, чем в какой-то определенной пище.

Да, низкоуглеводыне диеты эффективны для серьезного снижения процента жира в организме, но они больше подходят для спортсменов, которым нужен временный эффект. А мы говорим о том, как правильно похудеть, постоянно быть в хорошей форме без голода и ежедневных тренировок.

Диета Правильный Подход.

Тем не менее, некоторые люди считают, что проще контролировать вес, если они сокращают употребление или же вовсе избегают высокоуглеводных продуктов, к которой они чувствуют слабость. А некоторые люди испытывают трудности с усваиванием зерновых культур и глютена, что делает процесс похудения еще сложнее. Но если вы в состоянии контролировать то, что вы употребляете и не имеете проблем с усвоением каких-либо продуктов, тогда наслаждайтесь углеводами. Лучшим способом предотвратить переедание будет получение углеводов из сырых фруктов и овощей, оставляя небольшую порцию на десерт.

То, как часто вы едите, не имеет значения (если только вы не едите слишком много)

Ваши блюда подобны музыкальным группам, которые вы предпочитаете: это ваши личные предпочтения и никому не позволяйте насмехаться над ними. Некоторые люди любят легкие овощные перекусы, другие же предпочитают хоть и не частые, но более обстоятельные приемы пищи.

Диета Правильный Подход.

Но есть одна загвоздка: когда люди получают калорий меньше привычного, они предпочтут поесть два или три раза, но много, чем четыре-шесть раз, но маленькими порциями в течение дня. Частые приемы пищи ведь полезнее для метаболизма, разве нет? Это всего лишь миф, недавно развенчанный наукой.

Канадские исследователи доказали это в 2010 году, когда они сравнили людей, которые едят три раза в день с людьми, которые принимают пищу 6 раз в течение дня с примерно одинаковым рационом, и не обнаружили никаких различий в том, как они худеют.

Жир – это часть схемы

Нет никакой необходимости избегать какого-то определенного вида жиров, естественно кроме гидрогенезированных растительных масел, которые содержат вредный тип трансжиров. Недавние исследования показали, что насыщенные жиры положительно влияют на здоровье и не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Диета Правильный Подход.

По факту, ваша диета даже не включает необходимого количества жиров (маркетологи провели поистине впечатляющую работу, забив нам голову мнимыми полезными качествами «обезжиренных» продуктов, что в сущности обозначает увеличенное содержание соли и сахара в продукте, чтобы компенсировать потерю его вкуса).

В обычном рационе не хватает жирных кислот Омега-3, которой изобилует рыба, такая как лосось или сардины. Помимо этого, большинство жиров вы должны получать из цельных, неподверженных минимальной обработке продуктов, таких как мясо, молочные продукты, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, авокадо, зерновые культуры и оливковое масло.

Упражняйтесь на работе (без шуток)

Вставайте из-за стола так часто, как только вам позволяет время. Минимум в каждые полчаса старайтесь встать и потянуться, затем немного походите туда-сюда, прогуляйтесь в комнату отдыха или пройдитесь вокруг офиса.

Диета Правильный Подход.

Этот процесс очень важен, так как он позволяет сжигать энергию без тренировок и физических упражнений (так же это еще называется «non-exercise activity thermogenesis», а если коротко – NEAT). NEAT очень влияет на то, сколько калорий вы сжигаете, так что даже маленькие движения вроде ерзанья на стуле или вращения ступнями, пока вы сидите, могут поспособствовать вашему преображению. Это также предотвратит у вас нарушение осанки, которое замедляет метаболизм (не говоря уже о ноющей спине!).

Приемы пищи – ключевой элемент в снижении веса

Переварите-ка это: вам нужно есть, чтобы похудеть. Прежде всего, в каждом перекусе должен присутствовать белок, так как он помогает побороть голод и не позволит вашему животу выпирать, ведь протеин практически не откладывается в виде жира.

Диета Правильный Подход.

Все это потому, что белок труднее переварить, благодаря чему ваш организм сжигает больше калорий, просто переваривая еду. В свою очередь это способствует тому, что вы хотите меньше есть. По данным исследования, которые были опубликованы в издании Nutrition & Metabolism люди, рационе которых состоит как минимум на 30% белка, съедают на 450 калорий меньше и худеют на 5 килограмм больше чем те, в чьем рационе питания белка меньше.

Более того, британские ученые выяснили, что насыщенные белком блюда заставляют чувствовать себя сытым, способствуют ускорению снижения веса и помогает нарастить мышечную массу, что является ключевым в процессе похудения и приближает вас к рельефному телу.

Немного свободы не повредит

Все это вовсе не значит, что вы не можете время от времени позволять себе маленькие слабости. Как и все в этой жизни, умеренность – ключ к равновесию. И к счастью для вас, все очень легко объясняется. Приведите ваш разум и ваш желудок к согласию, скорректируйте ваши пищевые привычки.

Диета Правильный Подход.

«Вам не нужно полностью отказываться от обработанных продуктов, но старайтесь, чтобы их присутствие не превышало 10-15% от ежедневной нормы калорий», говорит диетолог Алан Арагон. Но если их количество превышает необходимую норму, то существует риск, что такой рацион не обеспечит вас должным количеством витаминов, минералов и питательных веществ, которые так нужны вашему организму.

Самое главное: ограничивая себя 1000 калориями в день или становясь рабом диет и изнуряя себя тренировками, вы не сделаете лучше. Вся эта одержимость приводит в начало этого порочного круга, вместо того, чтобы привести к телу вашей мечты.

В намерении худеть нет места лживым обещаниям и обману. Множество людей добились успеха, но различие лишь в том, что определение успеха у каждого свое.

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-hudet-pravilno.html

Как составить диету для похудения самостоятельно

Содержание

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

  • Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
  • Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
  • Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
  • Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
  • Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
  • Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

  • Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
  • Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
  • Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
  • Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

  • завтрак — до 30%;
  • обед — до 35%;
  • ужин — до 25%;
  • перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

  • Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
  • Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
  • Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
  • Спорт каждый день — ОО*1,725.
  • Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

  • 1 неделю уменьшить на 5%;
  • 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
  • Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

  • соль;
  • сахар, сладости;
  • колбасные изделия;
  • консервы и маринады;
  • сало, жирное мясо и рыба;
  • хлебобулочные и мучные продукты;
  • фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
  • соусы и специи, острые приправы;
  • алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

  • Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

  • Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
  • Зерновые — рис, гречка, овес.
  • Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
  • Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
  • Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

  • Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
  • Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
  • Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
  • Какую воду употреблять:
  • кипяченую;
  • очищенную, фильтрованную;
  • минеральную негазированную.
  • Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
  • Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
  • Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
  • Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

  • Обезжиренный творог.
  • Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
  • Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
  • Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

  • Постный суп или борщ.
  • Тушеные овощи с отварной рыбой.
  • Отварная куриная грудка с овощами.
  • Запеченная говядина с овощным салатом.
  • Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

  • Обезжиренный творог.
  • Стакан ягод с кефиром.
  • Отварная говядина с овощами.
  • Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

  • хлебцы;
  • орехи и сухофрукты;
  • натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

  • вода — 250 мл;
  • овсяные хлопья — 100 г;
  • ягоды по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

  • кабачок — 1 шт;
  • баклажан — 1 шт;
  • лимонный сок 1 ч. л;
  • молоко пастеризованное — 100 мл;
  • оливковое или льняное масло — 15 г;
  • пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

Понадобятся продукты:

  • гречка — 200 г;
  • вода — 100 мл;
  • мякоть тыквы — 150 г;
  • панировочные сухари;
  • зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

Ингредиенты:

  • мука — 150 г;
  • мед — 200 мл;
  • ванилин — 1 ч.л.
  • морковь — 150 г;
  • грецкие орехи — 150 г;
  • разрыхлитель — 1 ч. л.;
  • масло оливковое — 8 ст. л.;
  • сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

  • авокадо — 1 шт;
  • кукуруза — 2 ст. л;
  • помидоры — 2 шт;
  • листья салата — 2 шт;
  • лимонный сок — 1 ст. л;
  • болгарский перец — ½ шт;
  • масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

  • Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
  • На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
  • Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
  • Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
  • Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:
  • планка;
  • приседания;
  • качание пресса.
  • Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
  • Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

Источник: https://hudet.net/kak-sostavit-dietu-dlya-pohudeniya-samostoyatelno/

Питание для похудения — меню на неделю

Рецепты блюд на неделю

Если Вы хотите быстро похудеть, давайте выберем самый простой правильный режим питания: минимум жиров и углеводов, полностью исключаем соленое и сладкое, и результаты не заставят себя долго ждать, вы расстанетесь с лишними килограммами и заметите это уже через две-три недели!)). Но не надо ждать, что лишний вес никогда не вернется к Вам. Как только вы возвращаетесь к блюдам из прежнего меню, лишний вес быстро возвращается на круги своя, причем, во всех смыслах слова «круги».

Единственным выходом в вопросе похудения и контроля веса является правильное питание. Поверьте, правильное питание может быть вкусным! Уж быть голодным точно не придется!

Всего лишь нужно придерживаться 2 принципов:

  • Регулярно принимать пищу дробно, небольшими порциями.
  • Разнообразное меню с учетом всех норм КБЖУ.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета», это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.

Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание. Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни.

Основы правильного питания для снижения веса:

  • Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе. Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
  • Регулярное потребление жиров. Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
  • Снизить употребление углеводов. Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
  • Увеличить потребление белка. На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
  • Есть маленькие порции, но часто. Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.

Основа меню правильного питания для похудения:

  • Завтрак: медленные углеводы и белок (каша и творог; яйца);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог; яйца; овощи; фрукт);
  • Обед: медленные углеводы, белок и клетчатка (каша, отварное мясо; рыба и овощи);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог и фрукт);
  • Ужин: белок и клетчатка (овощи на пару, запечённые мясо; рыба и овощи).

Не стоит забывать разнообразить меню во время похудения, делать их подачу красивой. Это позволит без труда перейти на полноценное питание, не делая исключений из здорового меню.

Соблюдение правильного питания может порадовать женщин самыми заметными и надежными результатами похудения. Если оно построено по правилам, сбалансировано, полностью исключает наличие в меню вредных продуктов, распределяется в соответствии с суточными потребностями организма, то в домашних условиях можно быстро достичь желаемых результатов похудения.

Поможет в этом составленное заранее меню правильного питания на каждый день для девушек и женщин. При правильном питании важно продумывать свое меню, распределять продукты грамотно, без дефицита и превышений.

Меню на каждый день в течении недели:

Понедельник

  • Завтрак: пшено — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, кефир-0.5 л.;
  • Перекус: творог — 150 гр., яблоко-1 шт.;
  • Обед: гречка отварная — 50 гр., говядина запеченная — 150 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., сок овощной;
  • Перекус: яйцо вареное — 1 шт., зеленый горошек — 100 гр.;
  • Ужин: рыба на пару — 150 гр., брокколи — 100 гр., чай черный.

Вторник

  • овсянка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, йогурт — 200 мл, фруктовый сок;
  • молоко — 1 ст., банан — 1 шт.;
  • рис — 50 гр., куриная грудка — 150 гр., огурец свежий — 1 шт., кисель;
  • омлет на 1 яйце, кукуруза — 100 гр.;
  • мясо на пару — 150 гр., овощная смесь — 150 гр., сок томатный.

Среда

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., чай зеленый;
  • финики — 5 шт., йогурт натуральный — 150 мл;
  • гречка 50 гр., индейка запеченая — 150 гр., помидор — 1 шт., кисель овсяный;
  • молоко 1 ст., орешки 50 гр.;
  • тунец консервированный -150 гр., капуста тушеная — 150 гр., чай зеленый.

Четверг

  • гречка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, бутерброд из бородинского хлеба и сливочного масла — 1 кус., чай, мед — 2 ч/л;
  • фруктовый салат с добавлением натурального йогурта — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная курица с овощами — 200 гр., салат из свеклы с оливковым маслом — 100 гр., кисель овсяный;
  • банан — 1 шт., молоко — 1 ст.;
  • омлет на двух яйцах, огурец свежий — 1 шт., компот.

Пятница

  • овсянка — 50гр., масло сливочное — 1 ст., яйца вареные — 2 шт., чай черный;
  • кефир — 1 ст., чернослив — 5 шт.;
  • пшено — 50 гр., котлеты рыбные на пару — 2 шт., горошек зеленый — 100 гр., кисель;
  • йогурт натуральный — 1 ст., голубика — 100 гр.;
  • телятина отварная — 200 гр., тушёные овощи — 100 гр., чай зеленый.

Суббота

  • гречка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, тост с медом — 1 шт., чай черный;
  • курага — 10 шт., молоко — 1 ст.;
  • рис — 50 гр., индейка запечённая, фаршированная маложирным сыром и зеленью — 150 гр., компот;
  • банан — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • рыба отварная — 150 гр., кукуруза — 150 гр., чай зеленый.

Воскресенье

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., кисель;
  • молочное желе с фруктами — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная говядина с овощами — 200 гр., компот;
  • омлет из 1 яйца, помидор — 1 шт.;
  • запечённая индейка — 200 гр., салат из свежей капусты с укропом — 150 гр., чай зеленый.

Для завтрака и обеда количество крупы в меню указано в сухом виде.

Правильное питание для женщин для сжигания жира и эффективного быстрого похудения необходимо дополнять физическими нагрузками. Это могут быть приседания, бег трусцой, езда на велосипеде и многие другие упражнения для похудения, легко дающиеся в домашних условиях.

В рацион правильного питания на каждый день для мужчин нужно включать продукты, дающие много энергии и сил, даже в случае, если речь идет о похудении. При составлении меню обязательно нужно учитывать индивидуальные особенности и потребности мужчины: параметры, образ жизни, суточный уровень активности, и, собственно, цель перехода на правильное питание — похудение, набор массы или же поддержание тела в тонусе. В соответствии с этим, можно менять объем порций, делать их побольше для активных мужчин, и поменьше для тех, у кого преимущественно сидячий образ жизни.

В основу полноценного «мужского меню» диетологи часто включают:

  • Завтрак: омлет, цельно-зерновой хлеб, чай без сахара;
  • Перекус: кисломолочные продукты;
  • Обед: суп, мясо или рыба с тушёными овощами, салат с добавлением растительного масла, чай несладкий;
  • Полдник: сырые фрукты или овощи;
  • Ужин: тушёные или приготовленные на пару мясо или рыбка с овощами;
  • На ночь: молоко или кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Исключаются из меню: алкоголь; маринованные продукты; консервы; острая и жареная пища. Эти продукты не имеют отношения к правильному питанию.

При средней физической активности мужчина затрачивает около 3 300 — 3 600 калорий. Для похудения достаточно постепенно снизить калорийность блюд до 1 800 — 2 200 ккал.

Правильное питание для мужчин — меню на каждый день для снижения веса:

Понедельник

  • глазунья из 2 яиц, тост из зернового хлеба, чай без сахара;
  • творог обезжиренный — 200 гр.;
  • говядина на гриле — 200 гр., щи на овощном бульоне — 200 мл, морс ягодный;
  • сыр фета — 100 гр.;
  • запечённая куриная грудка со шпинатом — 200 гр.;
  • стакан горячего молока.

Вторник

  • овсянка на молоке — 200 гр., хлеб с отрубями — 1 кус., масло сливочное — 1 ч/л, час зеленый без сахара;
  • кефир — 1 ст.;
  • купаты из индейки, приготовленные в аэрогриле — 200 гр., салат из отварной свеклы с грецкими орехами и растительным маслом — 200 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из чернослива;
  • виноград — 200 гр.;
  • рыбные зразы — 200 гр., брокколи на пару — 200 гр., чай;
  • стакан ряженки.

Среда

  • омлет на двух яйцах с шампиньонами, гренки из цельно зернового хлеба — 2 шт., кисель;
  • йогурт натуральный — 200 гр.;
  • паровые котлеты из телятины — 250 гр., солянка овощная — 200 мл, чай не сладкий;
  • хурма 2 шт;
  • тушёная капуста с индейкой — 300 гр., компот из кураги;
  • стакан кефира.

Четверг

  • каша гречневая на молоке — 200 гр., яйцо вареное — 1 шт., чай без сахара;
  • мусс из творога и ягод — 200 гр.;
  • шницель из рубленой куриной грудки — 250 гр., щи — 200 гр., кисель;
  • апельсин — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • говядина запечённая с помидорами под сыром — 250 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., чай зеленый;
  • стакан молока.

Пятница

  • яичница с помидорами из 2 яиц, тост со сливочным маслом — 1 шт., чай не сладкий;
  • сырники — 300 гр.;
  • борщ с фасолью — 200 гр., цезарь — 200 гр.;
  • дыня — 250 гр.;
  • говяжья печень тушеная — 200 гр., овощи паровые — 200 гр., кисель;
  • стакан ряженки.

Суббота

  • каша пшеничная молочная — 200 гр., груша — 1 шт., чай черный с медом;
  • салат из брынзы, сельдерея и шпината с добавлением льняного масла — 300 гр.;
  • рагу из говядины с нутом и кабачком — 300 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из сухофруктов без сахара;
  • апельсиновый фреш — 1 ст., печенье галетное — 100 гр.;
  • лосось со спаржей на аэрогрилериле — 300 гр., чай;
  • горячее молоко.

Воскресенье

  • кукурузные хлопья — 100 гр., молоко — 1 ст.;
  • творожный пудинг с изюмом — 200 гр.;
  • суп гороховый — 200 мл, говядина отварная — 150 гр., сок томатный — 1 ст.;
  • яблоки — 2 шт.;
  • стейк из телятины — 200 гр., паровые овощи — 200 гр., чай.
  • стакан кефира.

Этот пример меню для мужчин на неделю может слегка отличаться пропорциями или составом, но продукты должны соответствовать правильному питанию.

Правильное питание — это сбалансированный состав меню и грамотно подобранные продукты. Немаловажную роль играют также порции. Некоторые программы предлагают для похудения в короткие сроки ограничивать суточный рацион до 1000 ккал в день. Важно понимать, что это очень экстремальный режим похудения, имеющий мало общего со сбалансированным питанием. Допустимой нормой для похудения взрослой женщины можно считать 1200-1500 ккал, мужчинам лучше увеличить дневное меню до 2200 ккал. Однако если вы решились на такие строгие меры похудения, то лучше включать в меню продукты из списка правильного питания.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса — пример меню на 1000 калорий

Пример меню на 1 день:

  • Завтрак: омлет из двух яиц (340 ккал), хлеб с отрубями — 1 кус (80 ккал), чай черный с 1 ч/л сахара (22 ккал);
  • Перекус: персик (35 ккал);
  • Обед: щи из свежей капусты — 250 мл (63 ккал), хлеб пшеничный 1 кус (80 ккал);
  • Полдник: творог обезжиренный — 100 гр (50 ккал), джем вишневый — 2 ч/л (55 ккал);
  • Ужин: запечённый картофель — 2 шт (160 ккал), отварной хек — 100 гр (80 ккал), огурец свежий — 2 шт (11 ккал), помидор — 1 средний (23 ккал).

Итог суточного питания: 999 калорий.

Правильное питание — меню 1200 калорий на день

  • Завтрак: каша овсяная на воде из 50 гр крупы (250 ккал);
  • Перекус: груша (43 ккал), паровые котлеты из говядины — 2 шт (150 ккал), суп овощной — 200 мл (150 ккал), салат из огурцов и помидор — 150 гр (40 ккал);
  • Полдник: салат фруктовый — 200 гр (35 ккал);
  • Ужин: каша гречневая — 100 гр (336 ккал), отварная или запеченная треска — 200 гр (150 ккал), салат из краснокочанной капусты с зеленью 100 гр (50 ккал).

Итог суточного питания: 1200 калорий.

Меню правильного питания на день на 1500 калорий

  • Завтрак: каша кукурузная — 200 гр (244 ккал), яблоко — (37 ккал), чай зеленый с 1 ч.л. сахара (26 ккал);
  • Перекус: йогурт сладкий — 125 мл (88 ккал);
  • Обед: суп на мясном бульоне с вермишелью — 250 гр (196 ккал), хлеб ржаной 2 кус (156 ккал), апельсин 1 шт (48 ккал), грудка куриная отварная — 150 гр (255 ккал), огурцы свежие 2 шт (14 ккал);
  • Полдник: кефир маложирный 1 ст (60 ккал), яблоко (37 ккал), макароны отварные — 150 гр (147 ккал), салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень 200 гр — 70 ккал), масло оливковое 1 ст/л (135 ккал).

Итог суточного питания: 1 498 калорий.

Перерывы между приемами должны составлять 3 часа. Не стоит забывать и о питьевом режиме (стакан воды каждый час).

Похудение редко дается легко, особенно, если лишнего веса в избытке. Соблюдать ли временные диеты или приучить себя к правильному питанию — выбор каждого человека. В теории, составлять меню для похудения всегда нелегко, однако на практике все намного проще. Сегодня существует масса рецептов правильного питания, среди которых можно найти вкусную выпечку, сладости, закуски, которые можно спокойно включать в меню без ущерба фигуре.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae94d8b79885e47d5eb28ec/pitanie-dlia-pohudeniia--meniu-na-nedeliu-5ae96492bcf1bc988858b763

Поделиться этой записью: