Эффективная и недорогая диета с физическими нагрузками

Содержание

Диета дешевая для похудения: варианты, продукты. Простая диета

Существует стереотип, что похудение возможно только с дорогими и экзотическими продуктами. Но это не так. Диета, дешевая и простая, вовсе не миф. Есть вполне доступные продукты, которые помогут избавиться от лишнего веса и сохранить бюджет.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками. 10 эффективных диет для быстрого похудения: времени нет, а выбор — есть!

Тонкости правильной диеты

Важные составляющие похудения – это правильное питание, физические нагрузки и хороший сон. Без них эффективно сбросить вес просто не получится. В рацион обязательно должны входить супы, каши, свежие и сушеные фрукты, сырые и тушеные овощи, орехи, мясо и молочная продукция. Диета не должна доставлять дискомфорта, а человек должен оставаться в хорошем настроении. За основу лучше брать сбалансированное питание, которое не строится на лишениях.

Так, простая диета может включать курицу, говядину, рыбу, морепродукты, разнообразные фрукты, овощи, зелень, бездрожжевой хлеб, травяные чаи, натуральные соки и смузи. При активном образе жизни в рацион стоит добавлять легкоусвояемые продукты – это кефир, бананы и горький шоколад.

Простые правила стройности

1. Соблюдать расписание. Кушать необходимо в одно и то же время, чтобы усваивались витамины и был хороший обмен веществ. Завтракать лучше до 9 утра, обедать – до 2 дня, а ужинать – не позже 7 вечера.

2. Правильно принимать пищу. Чувство сытости наступает лишь через 20 минут, поэтому из-за стола рекомендуется выходить слегка голодным, а не объевшимся до отвала. Пищу следует тщательно пережевывать и не торопиться, чтобы еда не попадала в желудок крупными кусками.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками. Спортивная диета на неделю для похудения и сушки тела. Меню, советы, противопоказания.

3. Не перекусывать конфетами, печеньем или пирожными. Дешевая диета для похудения такие продукты не предполагает. Лучше их заменить яблоками или сухофруктами, на крайний случай – долькой горького шоколада.

Несомненно, также стоит взять за правило пешие прогулки, катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах и сон не меньше семи часов.

Недорогие продукты

Правильно сбалансировать рацион и сбросить лишние килограммы помогут:

  • овощи и фрукты. Выбирать лучше только местные и сезонные, поскольку они будут дешевле. Например, это яблоки, бананы, апельсины, капуста, морковь, свекла, кабачки. Очень выгодно сделать заготовки на зиму в виде солений и компотов;
  • ягоды. В идеале лучше использовать не покупные, а те, которые есть в саду. Клубника, вишня, малина, черника, слива очень полезны и прекрасно хранятся в морозилке;
  • курица. Прекрасно заменяет дорогую индейку. Она довольно диетическая и продается повсеместно. С курицей любая диета дешевая и эффективная;
  • говядина. В некоторых регионах стоит дешевле свинины, которая к тому же намного жирнее;
  • рыба. Очень полезна для здоровья. Недорого стоит хек, путассу, треска, скумбрия, мойва и минтай. Только готовить их нужно исключительно на пару;
  • креветки. Лучше покупать в панцире, поскольку очищенные стоят дорого;
  • грецкие орехи. Прекрасная альтернатива недешевым заморским вариантам;
  • мюсли. Приготовленные своими руками из геркулеса и фруктов, получаются не такими дорогими, как уже готовый продукт.

Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками. Диета дешевая для похудения: варианты, продукты. Простая диета

На чем не экономить?

Конечно, диета из дешевых продуктов куда заманчивее. Но в некоторых случаях не стоит жалеть денег.

  • Бурый рис. Он дороже, но и значительно полезнее обычного.
  • Оливковое масло. Также принесет больше пользы и меньше калорий.
  • Сыр. В диетических меню этот продукт, скорее, является деликатесом и используется крайне редко. Но если уж покупать сыр, то только маленький кусочек дорогого, поскольку дешевые сорта менее качественные.

Похудеть и не потратиться

Пожалуй, всем девушкам известно, что мгновенно сбросить вес можно только голоданием. Самая дешевая диета для быстрого похудения – это питьевая. Она предполагает отказ от еды и употребление одной жидкости в течение дня. Это может быть обычная вода, минералка, чай, кофе, травы или кефир. Желудок постоянно будет заполнен жидкостью, поэтому чувства голода быть не должно. Однако не многие девушки выдерживают такой жесткий режим, хотя это и экономно. В исключительных случаях к питьевой диете добавляют рис, картошку или фрукты.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Грамотная диета

Диетологи рекомендуют не сбрасывать вес с помощью голодания, а придерживаться сбалансированного питания. Этот вариант похудения рассчитан на 10 дней и состоит из самых простых доступных продуктов. Конечно, их придется готовить, но делается это просто и быстро.

Десятидневная дешевая диета для похудения хороша тем, что ее можно видоизменять и добавлять продукты по своему вкусу. Меню выглядит следующим образом:

  • на завтрак: отварное яйцо, яблоко, сок и любая молочная каша (гречневая, пшенная или овсяная);
  • на обед: бульон из рыбы или курицы с ржаным хлебом, салат с оливковым маслом и травяной чай;
  • на ужин: тушеные овощи, любое отварное мясо, салат с большим содержанием зелени.

В качестве перекуса: свежие овощи и фрукты, соки или обезжиренный кефир.

Таким образом можно и нужно питаться длительное время, а лучше - всю жизнь. Тело заметно станет подтянутее и стройнее, а кожа приобретет здоровый вид.

Сбрасываем вес с крупой

Еще наши бабушки знали, что крупы очень полезны и помогают стать стройной. Цены на них невысокие и практически не зависят от валютных изменений. Можно взять абсолютно любую крупу – овсяную, пшеничную, рисовую, пшенную или гречневую. Готовить их нужно на воде, без добавления масла, соли и сахара, иначе эта диета дешевая будет бессмысленной.

Очень эффективна гречка. Ее лучше не варить, а просто залить водой. На полкилограмма крупы нужно взять литр кипятка. Через пару часов каша будет готова. Этого количества вполне хватит на день. Его нужно разделить на пять-шесть порций и кушать с примерно одинаковыми интервалами. Продолжительность диеты может быть любой, но не больше двух недель. Меню иногда можно разнообразить несладким яблоком в обед и обезжиренным кефиром перед сном.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками. Дешевая диета: как похудеть бюджетно

Кефир – залог стройности

Еще одна дешевая диета для похудения на неделю. Основывается на кефире, но в рацион также будут входить и другие продукты. Важно соблюдать рекомендации по питанию и не превышать порог длительности в семь дней, иначе это сильно повредит организму. В результате можно избавиться до пяти лишних килограмм.

Каждый день нужно выпивать 1,5 литра обезжиренного кефира. В будние дни в диету включаются дополнительные продукты.

Понедельник: отварной картофель (полкилограмма).

Вторник: отварное постное мясо (сто грамм).

Среда: отварная куриная грудка (сто грамм).

Четверг: отварная рыба (сто грамм).

Пятница: фрукты (полкилограмма).

Суббота и воскресенье: только кефир.

Бананово-молочный коктейль

Еще одна быстрая дешевая диета включает употребление молока и бананов. Рассчитана она всего на пять дней, за которые можно привести себя в форму. Рацион, конечно, не разнообразный, зато питательный. Не нужно тратить время и силы на приготовление блюд.

Каждый день в течение пяти суток требуется съедать шесть средних бананов и выпивать три стакана молока (обезжиренного или с минимальной жирностью). Как говорится, дешево и сердито.

Актерский режим

Эта диета простая, но требует большой силы волы. Длится строго девять дней, не больше и не меньше. Если соблюдать все рекомендации, то можно сбросить до десяти лишних килограмм.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками. 10 препаратов для похудения. Таблетки для похудения – группа препаратов

Первые три дня: пить кефир (обезжиренный) в любом количестве.

С 4-х по 6-е сутки: кушать только куриное филе, сваренное без соли. Его также можно неограниченно.

С 7-го по 9-й день: только одни несладкие яблоки и сок из них.

Эта диета дешевая, результативная, но жесткая. Ее можно заменить более мягким вариантом, который позволит сбросить до пяти килограмм. Здесь также питаться можно в неограниченном количестве, но только рекомендованными продуктами.

Первый день. Отварной рис и томатный сок (или любой чай).

Второй день. Кефир и творог минимальной жирности.

Третий день. Отварное куриное филе (без соли) и зеленый чай.

Четвертый день. Хороший сыр и высококачественное красное вино.

Начинать эту диету лучше со среды или четверга, чтобы последний день приходился на выходной. Это при условии, что вы отдыхаете в субботу и воскресенье.

Разгрузочный день

Доктора и диетологи рекомендуют раз в неделю делать разгрузочный день. Это очень полезно, даже если нет стремления сбросить вес. Некоторые девушки в такой день пьют одну лишь воду, но это неправильный подход к похудению. Важно, чтобы в рационе при разгрузке количество углеводов приближалось к суточной норме. Составляет она около ста граммов. Такая разгрузочная простая диета может выглядеть следующим образом.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками. Главное за сегодня

На завтрак: горсть грецких орехов и стакан кисломолочного напитка.

На обед: отварная куриная грудка (около двухсот граммов), можно добавить ложечку кисло-сладкого джема.

На полдник: два грейпфрута и три крупных яблока.

На ужин: можно кушать любые свежие овощи.

Перед сном: два отварных яйца.

Если ввести за правило разгрузочный день раз в неделю, то диета может и не понадобиться. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и будьте стройными!

Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками. Быстрая диета. 10 кг за 10 дней. Правила, физическая нагрузка, витамины, психологический настройСтатья закончилась. Вопросы остались?

Источник: https://FB.ru/article/306669/dieta-deshevaya-dlya-pohudeniya-variantyi-produktyi-prostaya-dieta

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

ПонедельникУтро 249 ккал101 г творог
День 299 ккал201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
ВторникУтро 249 ккал149 г. крупы на молоке
День 299 ккал249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
СредаУтро 249 ккал125 г салат
День 299 ккал203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал148 г рыба, тушенная с овощами
ЧетвергУтро 249 ккалПовторить меню из понедельника
День 299 ккал230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал208 г рагу + 154 г вареного мяса
ПятницаУтро 249 ккал106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
СубботаУтро 249 ккалПовторить завтрак вторника
День 299 ккал249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
ВоскресеньеУтро 249 ккал215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

ПонедельникУтро 249 ккал150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал99 г курица + 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал204 г салата из сезонных овощей
ВторникУтро 249 ккал1 яйцо + 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал80 г куриной грудки
СредаУтро 249 ккал1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал143 г Винограда
День 269 ккал201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккалГрецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал1 варенное яйцо
ЧетвергУтро 249 ккал145 г творога
Ланч 99 ккал70 г любых ягод
День 309 ккал201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
ПятницаУтро 249 ккал154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал130 г салат из морепродуктов
СубботаУтро 249 ккал149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал1 апельсин
День 279 ккал201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал99 г отварной говядины
ВоскресеньеУтро 249 ккал149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал1 яблоко
День 305 ккал99 г рыба + 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан кефира
Вечер 249 ккал99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

ПонедельникУтро 270 ккал249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал½ грейпфрута
День 280 ккал143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккалнесколько сухофруктов
Вечер 287 ккал249 г салат из сезонных овощей
ВторникУтро 284 ккал249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал99 г варенной курицы + 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой
СредаУтро 298 ккал1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал1 яблоко
День 288 ккал201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал150 г грудки (индейка или курица)
ЧетвергУтро 279 ккал1 овсяной блин
Ланч 149 ккал1 стакан кефира
День 300 ккал201 г плов ПП
Полдник 139 ккал99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп
ПятницаУтро 301 ккал249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал201 г запеканка из курицы с овощами
СубботаУтро 290 ккал99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо
Ланч 149 ккал99 г свежих ягод
День 298 ккал201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал2 яйца + 149 г салат из свежих овощей
ВоскресеньеУтро 294 ккал1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал1 батончик-мюсли
День 289 ккал201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

ПонедельникУтро 351 ккал2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
ВторникУтро 351 ккал249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал249 г запеканка из рыбы и овощей
СредаУтро 351 ккалПовторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал149 г творога + ½ банана
День 351 ккал201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал10 орехов кешью
Вечер 351 ккал149 г индейки + 249 г овощного салата
ЧетвергУтро 351 ккал249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал8 сухофруктов
Вечер 351 ккал149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
ПятницаУтро 351 ккал201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
СубботаУтро 351 ккал99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал99 г нежирного йогурта + 1 груша
День 351 ккал277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
ВоскресеньеУтро 351 ккал249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
День 351 ккал99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал149 г говядины + 149 г салата из помидор

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

  • нежирная свинина — 201 г;
  • яйцо — 7 шт.;
  • лук (нашинкованный)— 1 шт.;
  • картошка (порезанная)— 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • вода питьевая— 1,7 л.;
  • приправы — по вкусу.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.
  1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
  2. В бульон добавить приправы.
  3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
  4. Лук пассеровать до золотого цвета.
  5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
  6. Помыть щавель и нашинковать.
  7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
  8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
  9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

  • морковка (соломка)— 1 шт.;
  • луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
  • перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
  • филе курицы — 201 г;
  • лапша— 99 г;
  • приправы — по вкусу.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.
  1. Мясо целым куском отварить до готовности.
  2. Вынуть мясо из бульона.
  3. Добавить в бульон приправы.
  4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
  5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.
  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

Салат из фасоли и перца

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.
  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

  • творожная масса — 249 г;
  • яйцо – 2шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • груша – 1 шт.;
  • банан – 2 шт.Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.
  1. Взбить яйца и творог.
  2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
  3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
  4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

  • виноград – 15 ягод;
  • творог мягкий – 99 г;
  • протеин – 51 г;
  • молотый орех кешью – 70 г.
  1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
  2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
  3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
  4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания:

Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Эффективная И Недорогая Диета С Физическими Нагрузками.

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Источник: https://sportpitt.ru/pravilnoe-pitanie-trenirovki/

Поделиться этой записью: