Формула расчета при похудении

Содержание

Как считать калории, чтобы похудеть?

Калорийность рациона необходимо рассчитывать, чтобы эффективно управлять процессом похудения. Оценивая энергетическую ценность продуктов можно с большей точностью корректировать питание по результатам отслеживаемых изменений.

Расчёт калорий нужен:

  • для оценки их суточного потребления;
  • создания отрицательного энергетического баланса;
  • определения безопасного для обмена веществ и здоровья уровня ограничения в пище;
  • дробного питания;
  • индивидуализации диеты.

При планировании многих диет, нужно оценить исходный уровень потребления калорий, а также определить количество, необходимое для обеспечения нормальной деятельности организма при обмене веществ разной скорости. Формула Расчета При Похудении. Калькулятор калорий для похуденияСнижение веса предполагает создание отрицательного баланса калорий, т. е. с пищей должно поступать меньше энергии, чем расходует организм. Чрезмерное ограничение калорийности может привести к замедлению метаболизма и «замораживанию» жиросжигания. Известно, например, что у людей, умерших от голодного истощения мышечная ткань уменьшалась значительно быстрее жировой. Подсчёт калорий позволит худеть безопасно и эффективно.

Одним из правил эффективного похудения является переход на дробное питание, когда приёмы пищи делятся приблизительно на равные по калорийности порции. Устранение случайных скачков калорийности позволяет сделать жиросжигание более направленным, систематичным.

Контроль энергетической ценности продуктов позволит лучше индивидуализировать процесс похудения с учётом возраста, пола, антропометрических данных, физической активности, врождённого темпа метаболизма.

Суточная потребность

Энергетическая потребность должна определяться с учётом индивидуальных особенностей человека и образа его жизни. Она зависит от следующих факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • уровень активности;
  • скорость обмена веществ.

Различные варианты формул вычисления суточной нормы используют учёт части этих факторов. Результаты показывают усреднённые значения для тех или иных групп людей, обладающие достаточной точностью.

Условные нормы в 2 тыс. килокалорий — женщинам и 2800 — мужчинам, являются слишком приблизительными. Они рассчитаны на среднестатистических людей без учёта индивидуальных аспектов.

Как рассчитать калории для похудения?

Расчёт производят с помощью формул или специальных калькуляторов калорий. Если сделать вычисления по всем формулам, можно затем выбрать ту, которая даёт результат, наиболее близкий к среднему.

Формулы

Во всех формулах

  • m — вес тела,
  • h — рост,
  • a — возраст.

Формула ВОЗ. Эта методика предлагает использовать коэффициент физической активности (КФА). Низкая нагрузка оценивается единицей, средняя — 1,3, высокая — 1,5. Имеет несколько вариантов.

Для женского пола:

  • (2,036 0,062 m) 240 КФА — 18–30 лет;
  • (3,538 0,034 m) 240 КФА — 31–60 лет;
  • (2,755 0,038 m) 240 КФА — старше 60 лет.

Для мужского пола:

  • (2,896 0,063 m) 240 КФА — 18–30 лет;
  • (3,653 0,484 m) 240 КФА — 31–60 лет;
  • (2,459 0,491 m) 240 КФА — старше 60 лет.

Формула Харриса–Бенедикта. Классическая формула, которая доминировала большую часть прошлого века. В 1984 году была скорректирована. КФА более дифференцирован. Минимальная активность — 1,2, лёгкие нагрузки до 3 раз в неделю — 1,3, с тренировками до 5 раз в неделю — 1,6, ежедневный тренинг — 1,7, двухразовый тренинг или тяжёлый физический труд — 1,9. Предусмотрено по 1 варианту для каждого пола:

  • 88, 362 13,397 m 4,799 h 5,677 a КФА — для мужского;
  • 447,593 9,247 m 3,098 h 4,330 a КФА — для женского.

Формула Тома Венуто. Вариант модификации изначальной формулы Харриса–Бенедикта, распространённой до 1984 года:

  • 66 13,7 m 5 h 6,8 a КФА — для мужского пола;
  • 655 9,6 m 1,8 h 4,7 a КФА — для женского пола.

Отличается лишь числами, на которые умножается возраст. Популярна у любителей фитнеса.

Формула Кетч-МакАрдл. Требует знания массы тела без учёта жира — LBM.

Один вариант для обоих полов:

370 21,6 LBM.

Формула Расчета При Похудении. Расчет калорий

Формула Маффина Джеора. Признана наиболее точной. Также использует КФА по методу Харриса—Бенедикта. Используется два варианта:

  • (10 m 6,25 h 5 a 161) КФА — для женского пола;
  • (10 m 6,25 h 5 a 5) КФА — для мужского пола.

Возьмём как пример для вычислений по формуле Маффина Джеора 30-тилетнюю женщину, ростом 180 см, весящую 60 кг и ведущую малоактивный образ жизни. Норма потребления калорий вычисляется следующим образом: (10 60 6,25 180 5 30 161) 1,2 = (600 1125 150 161) 1,2 = 1414 1,2 = 1696 ккал. Такое количество калорий она должна потреблять, чтобы обеспечивать нормальную жизнедеятельность. Организм начнёт извлекать энергию из внутренних резервов, если это количество уменьшить. Подставляя значения веса, роста и возраста, аналогичным образом можно получить результат по другим формулам.

Величина основного обмена

Даже в состоянии низкой активности организму нужна энергия для обеспечения жизнедеятельности. Величина основного обмена — количество килокалорий, необходимое для работы организма в покое. На неё влияют следующие факторы:

  • пол;
  • масса тела;
  • преобладание процессов анаболизма или катаболизма;
  • рост;
  • возраст.

Величину основного обмена измеряют в условиях, исключающих случайные факторы внешней среды — утром, до приёма пищи, при спокойном бодрствовании, в благоприятном температурном режиме.

Условной нормой считается 1 калория на 1 килограмм веса тела за 1 час.

Уровень активности

Большинство методов расчёта энергетических потребностей требуют знания уровня физической активности. Его определяют по суточным затратам энергии, которые зависят от объёма нагрузки.

РегулярностьОписаниеУровень
ОтсутствуетМалоподвижный образ жизни, минимальная нагрузка в бытуОчень низкий 
До трёх раз в неделюВыполнение упражнений низкой интенсивности в течение 20 минутНизкий
4–5 раз в неделюЛёгкие двадцатиминутные нагрузкиНиже среднего
5–6 раз в неделюНагрузка средней интенсивности в течение часаСредний
ЕжедневноНагрузка, превышающая среднюю интенсивность или длящаяся более часаВысокий
ЕжедневноИнтенсивные тренировки в течение часа и более, физический труд в течение рабочего дняОчень высокий
ЕжедневноЕжедневные двухразовые тренировки, тяжёлый физический труд, профессиональные тренировки в энергозатратных видах спортаЭкстремально высокий

 

Кроме того, нужно учитывать траты энергии при интенсивной умственной деятельности, которые могут составлять до 25% от общего расхода калорий. Ежеминутно, такие нагрузки могут сжигать 1,5 калории в минуту.

Калорийность продуктов

Количество энергии, извлекаемой организмом из пищи, принято оценивать в килокалориях. Оно определяется соотношением макронуклиентов — белков, жиров и углеводов. Наиболее калорийны жиры — 1 грамм жира содержит 9 ккал. Белки и углеводы равны по калорийности — 4 ккал на грамм.

Клетчатка является углеводом, не преобразующимся в энергию, поэтому производители не учитывают её вес при подсчёте энергетической ценности продуктов. По-другому проводится подсчёт и в алкогольных напитках, где грамм алкоголя содержит 7 килокалорий.

Иногда можно встретить термин «отрицательная калорийность». Так условно оценивают энергетическую ценность пищи, которая требует для своего переваривания больше энергии, чем содержит. Примером такой пищи может быть, например, сельдерей.

Для оценки калорийности существуют специальные таблицы или списки, в которых указана энергетическая ценность 100 граммов продукта. Некоторые составлены настолько подробно, что в них можно найти большинство продуктов различных фирм-производителей.

Таблицы группируют продукты

  • по уровню энергетической ценности — низкокалорийные, среднекалорийные и высококалорийные,
  • по виду — мясные, молочные, зерновые и т. д.
  • или просто перечисляют.

Такие таблицы удобнее калькуляторов при общем планировании рациона.

Таблицы калорийности продуктов питания

Алкогольные напитки

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Бренди001225
Вермут0015,9155
Вино сухое00066
Вино полусухое0,302,578
Вино десертное0,5020175
Вино полусладкое0,20588
Вино столовое0,200,267
Виски000222
Водка000,1234
Джин000223
Коньяк000,1240
Ликер0053344
Пиво 3,0%0,603,537
Пиво 4,5%0,804,545
Пиво темное0,20439
Портвейн0013,8167
Ром000217
Шампанское0,305,288

Безалкогольные напитки

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Абрикосовый сок0,90,29,239
Ананасовый сок0,20,211,448
Апельсиновый сок0,90,18,436
Виноградный сок0,3014,556
Вишневый сок0,5010,649
Гранатовый сок0,201458
Какао на молоке241733,1377
Квас хлебный0,20526
Кола001040
Кофе с молоком0,811156
Лимонад006,124
Лимонный сок10,13,218
Морковный сок10,16,531
Персиковый сок0,80,19,137
Пиво безалкогольное004,122
Зеленый чай0000
Черный чай без сахара0000
Черный чай с лимоном0,80,78,341
Черный чай со сгущенным молоком20,554,3153
Энергетический напиток0011,447
Яблочный сок0,50,49,742

Грибы

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Белые свежие3,31,52,432
Белые сушеные23,86,830,2277
Вешенки свежие2,50,56,234
Лисички свежие1,512,422
Лисички сушеные227,225,4268
Маслята свежие2,50,71,512
Опята свежие2,412,525
Подберезовики свежие2,11,23,430
Подберезовики сушеные23,39,514,4231
Подосиновики свежие3,30,43,531
Подосиновики сушеные35,25,433325
Рыжики свежие1,90,72,316
Сыроежки свежие1,60,81,715
Шампиньоны свежие4,30,91,429

Икра

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Икра кеты зернистая31,613,70250
Икра лещевая пробойная24,64,90144
Икра минтая пробойная28,31,80127
Икра осетровая зернистая28,39,60201
Икра осетровая пробойная36,310,10123

Каши

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Гречневая каша4,51,627,4137
Кукурузные хлопья6,52,983,8372
Манная каша2,50,316,477
Овсяная каша3,21,815,493
Овсяные хлопья11,97,569,1358
Перловая каша3,20,522,7102
Пшенная каша30,817,292
Рисовая каша1,50,217,379
Ячневая каша1,40,318,784
Ячневые хлопья9,13,279,7345

Колбаса

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Колбаса вареная Докторская13,422,90257
Колбаса вареная Любительская12,528,30311
Колбаса вареная Молочная11,122,50243
Колбаса полукопченая Любительская17,639,10428
Колбаса полукопченая Московская19,136,10402
Колбаса полукопченая Сервелат16,140,20423
Колбаса сырокопченая Любительская20,647,80511
Колбаса сырокопченая Московская24,341,60476
Колбаса сырокопченая Сервелат24,140,20453
Колбаски охотничьи27,124,60325
Кровянка10,617,814,5261
Салями21,353,61,1576
Сардельки Говяжьи11,118,21,6215
Сардельки Свиные10,131,81,7330
Сосиски Говяжьи10,320,30,9229
Сосиски Куриные10,622,13,3242
Сосиски Любительские9,830,10,4318
Сосиски Молочные11,323,91,1260
Сосиски Свиные9,223,24,5284

Масло, маргарин, жиры

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Жир куриный099,70896
Жир свиной топленый099,50882
Маргарин сливочный0,582,30746
Маргарин столовый молочный0,5820,9744
Майонез 67%3,3672,4624
Масло льняное099,80898
Масло оливковое099,80898
Масло подсолнечное099,90899
Масло сливочное 82,5%0,582,51747
Масло топленое0,498,10,5885

Молочные продукты

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Йогурт 1.5%4,31,58,465
Йогурт 3.2%53,28,987
Кефир 0%2,803,829
Кефир 1%2,814,037
Кефир 2,5%32,54,051
Кефир 3,2%3,23,24,157
Молоко 0%2,804,634
Молоко 1%2,814,643
Молоко 2,5%2,82,54,653
Молоко 3,2%2,83,24,658
Молоко козье сырое3,14,24,771
Молоко коровье сырое3,23,64,763
Молоко обезжиренное2,10,14,530
Молоко сухое цельное25,22539,6477
Молоко сгущенное7,37,79,7139
Простокваша 3,2%2,93,24,057
Ряженка 2,5%2,92,54,153
Ряженка 4,0%2,944,168
Сливки 10%2,8104,1121
Сливки 20%2,8203,9209
Сметана 10%3102,9118
Сметана 15%3152,9163
Сметана 20%3202,9208
Сырки из творожной массы7,32327,6344
Сыр голландский26,426,50352
Сыр пошехонский26,426,30348
Сыр российский24,129,80,4366
Сыр сулугуни2024,20293
Творог жирный14181,9236
Творог нежирный18,20,61,889
Творог полужирный16,591,9156

Мясо, птица

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Баранина16,215,30201
Бараньи Почки13,42,6078
Баранья Печень18,92,80102
Баранье Сердце13,62,7085
Говядина18,712,60191
Говяжьи Мозги9,39,60126
Говяжья Печень17,63,20100
Говяжьи Почки12,41,9067
Говяжье Вымя12,113,80176
Говяжье Сердце15,23,1089
Говяжий Язык13,412,10160
Конина20,37,10149
Кролик20,612,80197
Свинина нежирная16,327,90318
Свинина жирная11,649,10484
Свиные почки13,23,2084
Свиная печень18,63,50105
Свиное сердце15,23,1087
Свиной язык14,416,50203
Телятина19,91,1091
Гуси16,433,10359
Индейка21,112,30,6192
Куры20,48,60,8161
Цыплята18,57,90,5159
Утки16,461,30348

Овощи

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Баклажаны0,60,17,522
Бобы6,10,18,159
Брюква1,20,18,438
Горошек зеленый5,40,213,675
Кабачки0,80,35,930
Капуста белокочанная1,905,731
Капуста краснокочанная1,906,334
Капуста цветная2,705,230
Картофель вареный20,316,580
Картофель жареный2,69,723,5198
Картофель молодой2,20,312,557
Лук зеленый (перо)1,404,221
Лук порей3,207,138
Лук репчатый1,609,341
Морковь1,30,16,329
Огурцы грунтовые0,703,115
Огурцы парниковые0,701,69
Оливки0,610,26,7111
Перец зеленый сладкий1,204,824
Перец красный сладкий1,205,526
Петрушка (зелень)3,80845
Петрушка (корень)1,6011,248
Редис1,504,222
Редька1,707,133
Репа1,605,827
Салат1,602,115
Свекла1,7010,546
Томаты (грунтовые)0,704,119
Томаты (парниковые)0,702,612
Фасоль4,404,436
Хрен2,6016,170
Чеснок6,6021,1103
Шпинат2,502,622
Щавель1,605,529

Орехи, сухофрукты

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Арахис26,245,39,9555
Грецкий орех13,561,510,6662
Изюм с косточкой1,7070,7273
Изюм кишмиш2,5071,4285
Кешью25,854,313,3647
Курага5,7065,3270
Миндаль18,357,913,4643
Семя подсолнечника20,952,55,4582
Урюк5,3067,9279
Финики2,50,469,6277
Фисташки2050,57,3555
Фундук16,366,79,8701
Чернослив2,7065,3262
Яблоки сушенные3,1068,3275

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Бычки12,78,25,1147
Горбуша21,27,10151
Кальмар18,20,2077
Камбала162,5086
Карась17,51,6084
Карп163,5095
Кета22,15,80138
Килька14,39,20142
Корюшка15,33,3093
Крабовое мясо160,9067
Крабовые палочки17,92,1073
Красноперка18,53,10106
Креветка180,9085
Ледяная15,61,3076
Лещ17,24,20109
Лосось19,213,80200
Макрель20,23,60111
Мидии отварные9,71,6053
Минтай15,70,6067
Мойва13,111,70159
Навага16,711,3078
Налим18,60,8085
Окунь морской17,45,50123
Окунь речной18,30,7080
Осетр16,510,50161
Осьминог18,50074
Палтус18,53,20106
Плотва18,50,40108
Раки вареные20,31,21,196
Сазан18,15,20119
Сайра18,320,50257
Салака17,15,80124
Сельдь17,319,90248
Семга20,915,30222
Сиг197,30141
Скумбрия189,50158
Сом16,78,40141
Ставрида185,30119
Стерлядь17,36,30126
Судак190,7081
Треска17,70,5076
Тунец21,71,3095
Угольная рыба13,311,40153
Угорь морской14,230,70331
Устрицы14,40,36,291
Форель19,62,1099
Хек16,42,3084
Щука18,20,8083
Язык морской10,35,3089

Сладости

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Варенье0,40,274,5286
Вафли8,219,853,1425
Гематоген6,22,875,5352
Драже фруктовое3,710,373,4388
Зефир0,7077,3295
Ирис3,17,781,2384
Карамель00,277,3291
Конфеты шоколадные3,939,754,6576
Мармелад00,277,1289
Мед0,6080,5312
Мороженое пломбир3,615,120,5223
Мороженое сливочное3,61019,5182
Мороженое эскимо3,62019,5278
Пастила0,6080,1301
Печенье овсяное6,514,171,4430
Печенье сдобное10,55,276447
Пирожное слоеное5,738,346,8543
Пирожное бисквитное4,99,184,1338
Пряники4,42,977,1333
Сахар0,2099,6377
Халва подсолнечная11,429,354,6519
Шоколад темный5,235,652,4546
Шоколад молочный6,735,652,4552

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Абрикосы0,7010,144
Айва0,608,737
Алыча0,307,635
Ананас0,3011,949
Апельсин0,808,638
Бананы1,7022,187
Брусника0,608,842
Виноград0,5017,873
Вишня0,9011,146
Гранат0,9011,953
Грейпфрут0,807,537
Груша0,5010,641
Голубика1,107,435
Дыня0,80,37,334
Ежевика1,905,131
Земляника1,907,140
Инжир0,9013,757
Киви10,79,746
Кизил1,109,442
Клюква0,704,927
Крыжовник0,809,743
Лимон0,903,330
Малина0,709,243
Мандарин0,908,839
Манго0,60,411,869
Морошка0,906,933
Облепиха0,805,631
Персики0,9010,142
Помело0,60,16,129
Рябина1,6012,257
Слива0,809,741
Смородина белая0,408,537
Смородина красная0,608,739
Смородина черная1,008,038
Хурма0,7015,761
Черешня1,3012,554
Черника1,208,841
Шелковица0,6012,550
Шиповник свежий1,5024,2106
Шиповник сушеный4,5060,1259
Яблоки0,5011,448

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Баранки16,41,169,7342
Батон нарезной9,42,750,7261
Бублики16,41,169,7342
Булочка7,41,843,7218
Лаваш армянский7,71,147,8239
Мука пшеничная высшего сорта10,40,874,5324
Мука пшеничная I сорта10,61,473,6329
Мука пшеничная II сорта11,61,970,7328
Мука ржаная6,81,276,8321
Сушки11,1173,2335
Сухари пшеничные11,61,872,1327
Хлеб ржаной4,70,649,5210
Хлеб пшеничный из муки I сорта7,42,253246

Яйца

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Омлет9,715,51,7181
Яйцо куриное12,711,10,6153
Яйцо перепелиное11,913,30,8170
Яйцо страусиное12,411,50,8118
Яйцо утиное13,514,10,2176
Яичный порошок45,337,35,1545

 

Расчёт калорий для похудения мужчины

При планировании программы похудения нужно:

  • определить свой базовый уровень метаболизма;
  • уменьшить количество потребляемых калорий.

Рассчитать базовый метаболизм (потребность в калориях) можно по одной из формул, приведённых выше.

Например, для мужчины весом 90 кг, возрастом 36 лет и ростом 175 см, использующего лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, по формуле Венуто: 66 13,7 m 5 рост 6,8 возраст КФА. Подставив значения веса, роста и возраста получим: 66 13,7 90 5 175 6,8 36 1,3 = 1855,76 ккал.

Определив базовый уровень, нужно снизить энергетическую ценность рациона. Надёжнее всего жиросжигание будет происходить, если уменьшение не будет превышать 10–12% от этого уровня. В нашем случае это 1855,76–222,69 ккал. То есть мужчина должен получать с пищей не менее 1633 калорий.

Часто можно встретить рекомендации снизить калорийность на 20% и более, которые являются неоправданными. Резкое снижение калорийности приводит к ещё более резкому снижению обмена веществ.

Снизив обеспечение организма энергией на 25%, можно замедлить метаболизм на 30–40%, сводя на нет все усилия по снижению веса. В этом случае возрастает не только риск возврата прежних килограммов, но и увеличения веса больше исходного уровня.

Формула Расчета При Похудении. Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Источник: https://planfit.ru/pohudenie/procedura/raschet-kalorij.html

Калькулятор калорий для похудения

Формула Расчета При Похудении. Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктов

Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:

  • рост;
  • пол;
  • вес на данный момент;
  • уровень физической активности;
  • возрастную категорию.

Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.

Введите данные:

Как работает калькулятор

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

  1. Суточная норма ккал – 2115.
  2. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
  3. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
  4. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Калькулятор КБЖУ для похудения

Введите данные:


Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

  • экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
  • три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
  • результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
  • индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
  • эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/dlya-pohudeniya/

Формулы расчета калорий Разновидности и правила подсчета

При тренировках всегда встает вопрос подбора режима питания. Важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, а также количество энергии.

Для подсчета калорий существует несколько методик. Зная пол, вес и степень нагрузки, нетрудно вычислить необходимое значение для конкретного случая.

Зачем считать калории

Формула Расчета При Похудении. Как рассчитать суточную калорийность

Клетки наших тканей непрерывно поглощают, перерабатывают и утилизируют поступающие вещества. В идеале должен сохраняться баланс между этими процессами, но часто получается перекос в какую-либо сторону.

Простой пример: человек перестает нормально есть в период неправильной диеты и в определенный момент прекращает терять вес. Стрелка упрямо стоит на той же цифре, хотя человек уже буквально изнуряет себя голодом. На самом деле это явление легко объяснить. В условиях стресса включается механизм жесткой экономии: наши ткани начинают запасать питательные вещества, борясь с нехваткой энергии.

Поэтому важно грамотно лавировать между нормой, недостатком и избытком поглощаемого питания. Если число поступающих калорий превосходит затраты энергии, говорят о профиците – это состояние позволит нарастить мышечную массу. Если же физическую активность увеличить, не изменяя рацион – неизбежно возникнет дефицит, который снизит количество жировых отложений в тканях.

Формула калорийности Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ советует использовать следующую формулу для расчета суточной нормы энергопотребления.

Для женщин:

  • от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Для мужчин:

  • от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Важно учитывать возраст и пол человека – эти факторы оказывают непосредственное влияние на метаболические процессы в организме. Методика подойдет тем, кто хочет узнать свою потребность в условных единицах энергии.

Коэффициент физической активности (КФА) зависит от степени нагрузок и равен:

  • 1 – слабая;
  • 1,3 – умеренная;
  • 01,5 – интенсивная.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула – отличный способ узнать свой базовый метаболизм, она позволит составить прогноз суточной потребности в калориях даже при малоподвижном образе жизни.

Для мужчин:

66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × К.

Для женщин:

655 + (9,5 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × К.

Коэффициент К изменяется в зависимости от степени нагрузок:

Формула Расчета При Похудении. Как считать калории, чтобы похудеть?

  • минимальная активность – 1,0;
  • слабая активность – 1,2;
  • нагрузка 1–3 раза в неделю – 1,3;
  • спорт 3–5 раз в неделю – 1,6;
  • спорт ежедневно – 1,7;
  • сильная нагрузка, тренировки 2 раза в сутки – 1,9.

Формула Миффлина-Джеора

На данный момент эта формула калорийности считается самой эффективной.

Для женщин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161.

Для мужчин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5.

Главный недостаток этого подсчета в том, что результат не отражает соотношения мышечной и жировой массы тела – поэтому расчет подойдет спортивным людям при постоянных тренировках.

Формула Кэтча-МакАрдла

Этой формулой также определяют суточное потребление калорий. Она предусматривает пропорции жировых отложений относительно общей массы человека. Удобство расчета заключается в простоте:

БМ = 370 + 21,6 × Х, где «Х» – это масса тела за вычетом жира.

Формула Расчета При Похудении. Расчет калорий для похудения: формула. Как определить свою норму калорий в день

Соотношение жировой и мышечной тканей в организме способны показать почти все весы современных моделей.

Формула Тома Вернуто

Знаменитый тренер по фитнесу предлагает считать калории по следующей формуле:

Для мужчин:

БМ = 66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет).

Для женщин:

БМ = 665 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).

По этому расчету удобно менять исходные данные, ведь после достижения требуемой массы тела нужно вычислять норму потребления калорий для нового веса.

Как снижать или повышать калорийность

Не нужно изнурять организм диетами. Достаточно применить несколько правил:

Формула Расчета При Похудении. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

  • есть дробно – чаще, но меньшими порциями;
  • обращать внимание на калорийность и состав продуктов;
  • употреблять пищу только после возникновения чувства голода;
  • прекратить перекусывать семечками, чипсами и солеными сухариками;
  • включить в меню больше свежих овощей и фруктов.

Калорийность легко снизить, если заменить газированные сладкие напитки на лимонную воду с мятой. Таким образом можно убрать из рациона за неделю сразу от 400 до 700 условных единиц, а это равно потере примерно 1 кг массы тела.

Привычные перекусы сладостями замещают орешками, сухофруктами, сырой морковью, фруктами, смузи или йогуртами без добавления сахара.

Специалисты доказали, что:

Формула Расчета При Похудении.

  • суточная калорийность на 10% уменьшается, если начинать прием пищи с порции салатных листьев;
  • когда перед обедом или ужином есть привычка выпивать 200 мл минеральной воды, количество калорий, требуемых для достижения сытости, уменьшается на 15%;
  • любителям картофеля следует употреблять его в запеченном виде;
  • отказ от алкоголя снижает аппетит;
  • сахар лучше получать из плодов, перестав сыпать его в чай, кофе и каши – это удалит из меню от 5 до 20% привычной калорийности.

Когда стоит задача повысить питательность рациона, лучше делать это плавно. Если организм перегрузить белком, усваиваться он не будет – протеинов должно поступать не больше 2 г на 1 кг массы тела. Каждое куриное яйцо в отварном виде содержит 13 г белка и 157 калорий.

Таким образом, для построения каждого следующего килограмма мышечной ткани требуется съедать ежедневно 5-6 яиц в течение 10 дней. Вес при этом не обязательно будет расти – он может даже продолжать падать, но мускулатура в процессе тренировок вытеснит жир.

Правила подсчета

Формула Расчета При Похудении.

Понятие «рекомендуемое суточное количество калорий» (РСК) пришло в наш быт из спортивной среды. Атлеты с помощью расчетов узнают нормы дневного потребления при тех или иных нагрузках. В хорошем физическом состоянии им помогает оставаться определенная в индивидуальном порядке величина требуемой энергии.

Подсчет калорий важен для похудения. Здесь нужно применить сразу несколько формул – взять во внимание вес, процент жировых отложений, пол и возраст, а затем определить для себя среднюю цифру. Калькуляцию пересматривают при изменении массы тела на каждые 5 кг.

При потере лишних килограммов также важно сохранить рельеф, не допустив дряблости мышц. Тут снова на помощь приходят формулы – оптимально будет сочетать набор из рекомендуемых ВОЗ, Томом Вернуто и Харрисом-Бенедиктом расчетов. Выводя среднее суточное количество калорий, опирайтесь на советы диетолога, тренера и личные ощущения.

Источник: https://fitness-body.ru/food/healthy-diet/formulyi-rascheta-kaloriy.html

Поделиться этой записью: