Как часто нужно заниматься чтобы похудеть

Содержание

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Начиная процесс похудения многие заполняют свое расписание ежедневными тренировками. Но обязательно ли так усердствовать? Слишком частые визиты в спортзал могут тоже принести вред, если не оставлять время для отдыха. Чтобы похудеть и сохранить здоровье, лучше придерживаться оптимального режима.

Для похудения

Как Часто Нужно Заниматься Чтобы Похудеть. Сколько раз в неделю эффективно заниматься фитнесом

В сбросе веса есть два важных аспекта: физическая нагрузка и диета. Первое правило простое: вы должны тратить больше, чем получаете. Тогда возникнет дефицит калорий и вес начнет уходить. Поэтому не забывайте про питание: даже самые интенсивные упражнения могут оказаться бесполезными, если после них вы съедаете дневную норму калорий за раз.

Второе важное правило: полезна любая нагрузка. Если хотите похудеть, то важен расход калорий, а не способ. При силовых упражнениях с гантелями вы сожжете гораздо больше, чем при пробежке. Но те, кто стремится к стройности все равно чаще выбирают кардио, хотя тип нагрузки никак не влияет на процесс. Скорее наоборот: тягая гантели, вы точно будете знать, что работаете. А переходя с легкого бега на шаг — просто потратите время, так и не сбросив существенное количество калорий, необходимое для того, чтобы стать стройнее. Для похудения очень важно:

Как Часто Нужно Заниматься Чтобы Похудеть. Как заниматься, чтобы похудеть

  • заниматься регулярно;
  • создавать дефицит калорий;
  • менять нагрузку, чтобы организм не привыкал;
  • не перегружать мышцы;
  • использовать время тренировки на 100%.
Интересно!

На похудение работает любая нагрузка: даже простая прогулка в среднем темпе — это хорошая альтернатива лежанию на диване.

Частота тренировок

Как Часто Нужно Заниматься Чтобы Похудеть. Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом

Перегружать себя не стоит. Найдите вид активности, который будет вам по душе — и уделяйте ему достаточное количество часов в неделю. При этом лучше сократить интервал, повысив качество и плотность упражнений. Например, вместо трех бессмысленных часов в спортзале, во время которых вы разговариваете с кем-то, любуетесь отражением и отдыхаете между подходами, лучше потренироваться всего час, зато интенсивно.

Лучше чередовать разные виды нагрузки, чтобы отдача от тренировок была выше, а мышцы не успели устать. Силовые нужно совмещать с кардио и занятиями йогой или пилатесом. Во время одних занятий вы будете сильно нагружать мышцы, а на других — растягивать и расслаблять. При грамотном совмещении можно тренироваться хоть каждый день. Например:

  • понедельник – силовая на руки и спину;
  • вторник – бассейн;
  • среда – силовая на ноги;
  • четверг – пробежка;
  • пятница – силовая на пресс;
  • суббота – бассейн;
  • воскресенье – интенсивная прогулка.
Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь по 30 минут в день, time: 8:16
Интересно!

Новички часто проводят в спортзале несколько часов в день, в результате быстро перегорают и теряют интерес к спорту вообще. Лучше постепенно втягиваться в процесс, чтобы он шел плавно.

Оптимальное количество тренировок для начинающих — 3-4 в неделю. Важно, чтобы визиты в спортзал были регулярными. Как только вы делаете большую паузу, полезный эффект снижается. Добавляйте вечернюю прогулку после занятий: это позволит расслабиться и потратить больше калорий. На первых порах может хватить и двух раз в неделю, если физические нагрузки для вас в новинку. Но лучше дополнить программу йогой, пробежкой или бассейном, чтобы получить больше пользы.

Длительность

Как Часто Нужно Заниматься Чтобы Похудеть. Занятия спортом для похудения - сколько времени нужно тренироваться в день и сколько раз в неделю

Сколько должно длиться занятие — вопрос спорный. Можно сжечь одно и то же количество калорий и за 15 минут, и за час. Разница в интенсивности. Например, высокоинтенсивные упражнения и кардио позволяют проводить в зале не больше получаса и получать эффект, сравнимый с серьезным занятием в зале. Длительность занятия зависит от:

  • вида нагрузки;
  • непрерывности;
  • интенсивности.

Гулять нужно минимум полтора часа в среднем темпе, чтобы это было эффективно. А прыжки, приседания и упражнения с гантелями принесут ощутимый эффект уже после двадцати минут. Плавать или бегать можно по-разному. Легкая трусца или медленное плавание с доской не даст заметного результата, а вот интенсивная нагрузка на высоком пульсе приведет к потере лишних килограмм гораздо быстрее.

Как Часто Нужно Заниматься Чтобы Похудеть. Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Оптимальное время для тренировки, во время которой вы не отвлекаетесь — час. Больше заниматься нет смысла: если вы проводите в зале по три часа, то, скорее всего, тратите половину времени не на то. Меньше — тоже не эффективно. Нужно тренироваться очень активно, чтобы получить результат за короткий отрезок времени. Так что три занятия в неделю по часу — хороший вариант для сброса веса.

Чтобы похудеть, достаточно трех тренировок в неделю по 45-60 минут. Не забывайте про питание: оно играет важную роль. Чтобы вес уходил, нужно тратить калорий больше, чем вы получаете с едой. Люди склонны недооценивать количество потребляемых калорий и преувеличивать интенсивность тренировок, поэтому для более объективной оценки ведите дневник.

Источник: https://blognovichok.ru/kak-chasto-nuzhno-zanimatsya-chtoby-poxudet/

Сколько раз в неделю тренироваться девушке для похудения?

Число тренировок в неделю у каждого рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физической активности человека, от его загруженности, от целей, которые он преследует, и конечно же от состояния здоровья. В статье будут прописаны рекомендации по количеству тренировок в неделю для девушек, желающих подтянуть тело без вреда здоровью.

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 - только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 - короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Как часто нужно тренироваться?, time: 4:41

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Важно! Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.

тренировка для похудения / как похудеть и сжечь жир, time: 4:27

Кардио или силовые?

Если вы четко решили, что ваша цель - похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио - это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.

Круговые тренировки

Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.

Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.

Мотивирующие факты:

  • даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые 15 минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых);
  • после такой тренировки в течение 3 часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. То есть в течение 3-х часов после тренировки, вы как будто продолжаете тренироваться. Чудеса!

На портале https://bodymaster.ru вы найдете готовый фитнес-план для девушек на похудение в тренажерном зале для получения желаемого результата с максимальным комфортом.

Тренируйтесь с удовольствием!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/bodymaster/skolko-raz-v-nedeliu-trenirovatsia-devushke-dlia-pohudeniia-5c7bfeea8f323b00b34001f0

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Практически во всех статьях, посвященных похудению, укреплению своего здоровья или просто улучшению физической формы, говорится о регулярных занятиях спортом. Но что авторы понимают под словом «регулярные»? Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, а какое количество тренировок уже будет излишним? Сегодня на hudeem-bez-problem.ru рассмотрим этот вопрос очень подробно.

Сколько тренироваться в неделю, если…

Сразу же стоит уточнить, что не существует одного универсального рецепта для всех случаев. Никто из квалифицированных тренеров не скажет вам, что обязательно требуется заниматься каждый день, чтобы добиться необходимого результата. Специалист должен понимать, что в каждом отдельном случае режим тренировок должен подбираться индивидуально.

…хочешь набрать мышечную массу

С такой целью в тренажерный зал обычно приходят мужчины. Женщины ставят такую цель занятий очень и очень редко. При наборе массы надо отдавать предпочтение силовым тренировкам, то есть упражнения выполняются с отягощением и на максимуме усилий. Но все, кто хоть немного знаком со спортом, знают, что после силовых тренировок мышцам необходимо отдохнуть. Причем каждой отдельной мышце требуется отдых длиной в неделю.

Совет эксперта hudeem-bez-problem.ruОпять нельзя утверждать, что это оптимальный режим тренировок в любой ситуации. Следует помнить, что все индивидуально, и некоторым спортсменам рекомендуется 2 тренировки на каждую группу мышц в неделю.

Поэтому при наборе мышечной массы проводятся 3 тренировки в неделю. Причем каждое занятие направлено на отдельную группу мышц. И получается, что между упражнениями на каждую группу мышц проходит как раз неделя. Да, с мелкими мышцами не получится точно соблюдать недельный перерыв, но в целом такой режим вполне оправдывает себя.

Вообще все «силовики» подразделяются на натуралов и химиков. Первые не употребляют каких-либо добавок для ускорения синтеза белка или лучшего набора массы. А вот вторые используют достижения фармацевтической промышленности. И режим тренировок у разных групп существенно отличаются.

Сколько раз в неделю тренироваться для ПОХУДЕНИЯ (Как похудеть), time: 2:15

Натуралам требуется больше занятий, чтобы достигнуть необходимого результата. А также им не подходит метод сплит, который и описан выше. Им рекомендуется для наилучшего результата фулбоди, при котором происходит проработка всех крупных мышц тела за одну тренировку. Так лучше происходит выработка анаболических факторов, что существенно повышает эффективность занятия.

…хочешь привести тело в тонус

В этом случае можно заниматься фитнесом чаще, чем при наборе мышечной массы. Но при этом занятия не такие интенсивные, да и все упражнения выполняются без утяжелений. Но и в таком режиме мышцам необходим отдых. Поэтому тренеры рекомендуют делать перерыв в 2 дня между походами в зал.

Но если во время каждого занятия выполняются подходы на все тело, то каждую группу мышц выполняется максимум по паре разных упражнений. При этом нагрузка должна быть весьма умеренной. И при таком режиме можно заниматься каждый день.

…хочешь похудеть

Главной целью таких тренировок является трата калорий. Поэтому все занятия должны быть умеренной мощности, но довольно продолжительны. Предпочтения отдаются циклическим упражнениям, которые тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Необходимо ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде, ходить на лыжах, а интенсивность во время тренировки должна быть умеренной.

О подсчете калорий в день для похудения подробнее >>

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения? При избавлении от лишнего веса рекомендуется минимум 3–4 тренировки в неделю.

Длительность каждой должна быть около полутора часов. Причем примерно час при нормальной интенсивности, а затем около получаса ходьба или что-то подобное в медленном темпе.

Но можно и работать в другом режиме. Один день вы проводите фитнес тренировку, а в другой день — кардио. И в таком режиме можно заниматься каждый день. Также ежедневно можно заниматься при любом другом сочетании активностей.

…хочешь укрепить здоровье

Когда мы слышим фразу «укрепление здоровья», то в первую очередь думаем про иммунитет. И иногда люди связывают такие занятия на укрепление здоровья с закаливанием. Да, эти вещи немного взаимосвязаны, но не полностью. Любая посильная физическая активность влияет на состояние и работу нашей иммунной системы. И происходит это на клеточном уровне, ведь при физических занятиях повышается активность Т-лейкоцитов.

Двигательная активность обладает стимулирующим эффектом, напоминает hudeem-bez-problem.ru, поэтому по статистике, активные люди болеют гораздо реже.

И посильные физические нагрузки лучше всего будут укреплять здоровье, если вы будете заниматься ими ежедневно. Это не обязательно должен быть активный фитнес или силовые упражнения. Для активизации иммунитета достаточно будет просто получасовой прогулки на свежем воздухе.

Небольшое закаливание также принесет пользу вашему иммунитету. Причем начинать никогда не поздно, и не обязательно применять стрессовые методы закаливания.

Достаточно просто на прогулку одеться немного легче, чем вы обычно привыкли. Если вам станет прохладно, то достаточно будет двигаться немного интенсивнее.

Можно ли тренироваться каждый день?

Стремление привести свое тело в порядок порой толкает людей увеличить интенсивность и частоту своих тренировок. И некоторые думают, что если заниматься спортом чаще, то будет намного лучше. Понятно, что никто вам не запретит ежедневные тренировки. Но нужно ли тренироваться каждый день на самом деле? И насколько эффективными будут такие занятия?

Если вы хотите накачать мышечную массу, то ежедневный режим вам плохо подойдет. Ваши мышцы просто не успеют восстановиться после прошлой тренировки. И даже чередование силовых тренировок с кардио не даст наилучшего результата.

А уж если вы проводите фулбоди тренировки, то ежедневные занятия приведут к перетренированности, что просто остановит рост мышц.

До сих многие посетители тренажерных залов ошибочно полагают, что мышцы растут во время занятий. Поэтому они усиленно выкладываются во время занятий и стараются посетить качалку как можно чаще. Но на самом деле давно доказано, что мышцы растут во время отдыха. И без полноценного отдыха не будет нормального и заметного роста мышц даже при увеличенной физической активности.

С тренировками на похудение немного другая история. Если аэробные и анаэробные разделить по разным дням, то вполне могут быть и ежедневные занятия. Но опять же, многое зависит от уровня подготовленности человека, интенсивности занятий и подобных факторов. Рекомендуется прислушиваться к своему самочувствию во время занятий и после них.

Должно быть небольшое чувство усталости, но при этом вы не должны себя чувствовать овощем, говорит эксперт hudeem-bez-problem.ru. Если вам тяжело даются тренировки, то снизьте интенсивность. Все тренеры советуют начинать с минимума, и только потом увеличивать нагрузку. Поэтому можно заниматься каждый день только в том случае, если вы чувствуете в себе силы для этого.

А в какое время суток лучше всего тренироваться?В 2016 году были проведены исследования, во время которых подопытные занимались в разное время суток, но по одной программе. Результаты показали, что те, кто занимался по вечерам, набрали на 50% больше мышечной массы, чем те, кто занимался утром. Связано это с тем, что вечером в организме больше гликогена, а мышцы более разогреты.

Однако не стоит забывать об исследовании 2013 года, после которого все говорили о том, что к вечеру человек становится уставшим, а значит, пользы от тренировки меньше. Поэтому ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие.

Как часто стоит менять программы тренировки

Новички зачастую думают, что достаточно один раз подобрать оптимальную для своих целей программу тренировок, и дальше можно просто следовать ей. Но наш организм хорошо адаптируется к регулярным занятиям. Поэтому со временем многие замечают, что даже очень хорошая программа не приносит нужного результата. И если считается, что мозг вырабатывает привычку за 3–5 недель, то мышцам требуется гораздо меньше времени на привыкание.

Было проведено довольно много различных исследований, которые должны были оценить привыкание организма к физическим нагрузкам. Они показали, что первое выполнение нового упражнения приносит максимальную пользу. Вы, наверно, и сами замечали, что бывали такие тренировки, после который на следующий день вы еле шевелились. Но уже после пары занятий с этим упражнением вы уже не замечаете каких-то сильных изменений в своем самочувствии.

Исследования говорят, что польза от упражнения хорошо заметна на протяжении до 4 недель. Далее до 8 недели происходит постепенное снижение полезной нагрузки. И уже примерно с 9 недели и дальше мышцы просто никак не реагируют на привычную нагрузку. Но опять же, учтите, что это среднестатистические цифры.

И поэтому все тренеры рекомендуют своим подопечным менять программу примерно раз в 1–2 месяца. Но это для относительно опытных спортсменов. У новичков связка мозг-мышцы пока работает несколько хуже, поэтому в их ситуации можно заниматься по одному плану до 4 месяцев.

Как заниматься чтобы похудеть . Лучшая нагрузка., time: 3:43

Каждый человек сам выбирает подходящий для себя режим тренировок. Ведь даже при сильном желании у работающих и семейных людей может просто не быть свободного времени на ежедневные тренировки. И в первую очередь следует оценивать ваши физические возможности и цели, которые вы хотите достичь. Например, для укрепления здоровья нет необходимости в ежедневном посещении тренажерного зала, а достаточно выделить время на прогулки на свежем воздухе.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Как Часто Нужно Заниматься Чтобы Похудеть. Ходьба для похудения Как Часто Нужно Заниматься Чтобы Похудеть. Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/skolko-raz-nedelya-trenirovatsya-poxudenie.htm

Поделиться этой записью: